Нужно ли делать растяжку перед тренировкой?
Чем разминка отличается от растяжки, почему долго тянуться перед нагрузкой не обязательно и что делать перед обычным занятием.
Вы пришли на тренировку.
Один человек в зале говорит:
«Сначала обязательно потянись, иначе что-нибудь порвёшь».
Другой отвечает:
«Растяжка перед занятием вредна. Мышцы от неё слабеют».
Оба звучат уверенно.
Оба где-то это читали.
Кому верить?
На самом деле оба утверждения слишком категоричны.
Растяжка перед тренировкой не обязательна, и её отсутствие само по себе не означает травму.
Но и вредной её назвать нельзя: многое зависит от того, как долго тянуться и что делать дальше.
К тому же в этом споре часто смешивают две разные вещи — разминку и растяжку.
Разминка и растяжка — не одно и то же
В обычной речи эти слова часто путают.
А это разные вещи.
Разминка — это подготовка тела к нагрузке.
Лёгкая ходьба, медленный бег, движения руками и ногами, несколько упражнений из будущей тренировки, но в облегчённом виде.
Задача разминки — постепенно «включить» тело:
немного разогреть мышцы, разогнать дыхание и пульс, напомнить телу, какие движения ему сейчас предстоят.
Исследования в целом показывают, что после разминки люди справляются с нагрузкой лучше, а данных о её вреде почти нет [1].
Растяжка — это упражнения, которые увеличивают амплитуду движения.
Проще говоря, позволяют дотянуться чуть дальше.
Растяжка может быть частью разминки.
А может и не быть.
Какая бывает растяжка
Чаще всего говорят о двух видах.
Статическая растяжка — это когда вы принимаете положение, в котором мышца растянута, и задерживаетесь в нём.
Например, наклоняетесь к прямой ноге и стоите так 30 секунд.
Динамическая растяжка — это плавные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой.
Махи ногами вперёд и назад.
Круги руками.
Выпады с поворотом корпуса.
Мышца при этом тоже растягивается.
Но не замирает, а всё время работает.
Есть ещё ряд специальных техник, например растяжка с напряжением и расслаблением мышцы.
Но в быту главное — понимать разницу между «замереть в позе» и «двигаться с нарастающей амплитудой».
Откуда взялось «растяжка перед тренировкой вредна»
Много лет растягиваться перед нагрузкой считалось обязательным.
Потом появились исследования, где людям давали тянуть мышцы, а затем сразу измеряли силу или прыжок.
И оказалось, что после статической растяжки результат иногда становится немного хуже.
Отсюда и пошёл совет: «перед тренировкой не тянись».
Но если посмотреть внимательнее, картина спокойнее.
В большом обзоре исследователи посчитали:
сразу после статической растяжки показатели силы и мощности снижались в среднем примерно на 3–4 % [2].
Важная деталь — длительность.
Если тянуть одну группу мышц меньше 60 секунд, снижение было около 1 %.
Если 60 секунд и дольше — около 4–5 % [2].
Ещё одна деталь: во многих таких исследованиях людей проверяли через несколько минут после растяжки, без дальнейшей разминки.
Когда после растяжки были ещё активные движения, заметного ухудшения результата, как правило, не находили [2].
Более поздние обзоры пришли к похожему выводу.
Короткая статическая растяжка, особенно внутри полноценной разминки, на силу и мощность влияет очень мало.
Более долгая — больше минуты на одну группу мышц — может снижать результат уже заметнее [4].
А в обзоре 2024 года, где учли больше контролируемых исследований, авторы нашли небольшое снижение максимальной силы в изолированных упражнениях.
Но на спортивные действия вроде прыжков и спринтов в целом статическая растяжка плохо не влияла [5].
Иными словами:
потянуть мышцу немного перед тренировкой — не катастрофа.
А вот долго растягиваться прямо перед упражнением, где нужна максимальная сила или взрывная мощность, вероятно, не лучшая идея.
Для человека, который просто пришёл позаниматься, такие небольшие изменения чаще всего не имеют практического значения.
Для спортсмена перед соревнованием — могут иметь.
А динамическая растяжка?
С ней ситуация проще.
Если сделать динамическую растяжку незадолго до нагрузки, результаты в силе, прыжках и спринте обычно не ухудшаются, а нередко немного улучшаются [2][3].
Объяснение довольно простое.
Во время динамической растяжки мышцы работают, разогреваются, а тело «репетирует» будущие движения [3].
Поэтому её часто включают в разминку.
Защищает ли растяжка от травм?
Это главная причина, по которой люди тянутся перед тренировкой.
Здесь важно не смешивать три разные вещи:
растяжку, обычную разминку и специальные программы профилактики травм.
Растяжка сама по себе
В одном крупном исследовании более полутора тысяч армейских новобранцев 12 недель делали обычную разминку перед тренировками [6].
Половина из них добавляла к ней короткую статическую растяжку основных мышц ног.
Травмы ног в двух группах случались примерно одинаково часто [6].
Систематические обзоры, объединившие разные исследования, тоже не нашли убедительных доказательств, что растяжка до или после нагрузки снижает общий риск травм [2][7][8].
Некоторые авторы считают, что короткая растяжка в составе полноценной разминки может немного снижать риск именно мышечных травм в видах спорта с ускорениями и резкой сменой направления [2][4].
Но это касается в основном спортсменов, и данные здесь не окончательные.
Обычная разминка
Главная доказанная польза обычной разминки — тело лучше готово к нагрузке [1].
Насколько короткая разминка сама по себе снижает риск травм у людей, которые просто занимаются для здоровья, изучено хуже.
Поэтому разминка — разумная привычка, но не гарантия.
Программы профилактики травм
Лучшие результаты в исследованиях показывают не растяжка и не просто «разогрев», а программы, где есть упражнения на силу, равновесие и контроль движений [8].
Например, в исследовании с молодыми футболистками 13–17 лет такую программу делали вместо обычной разминки, около 20 минут перед тренировкой [9].
В неё входили бег, силовые упражнения, прыжки и упражнения на равновесие.
За сезон в этой группе было меньше травм в целом и меньше тяжёлых травм.
Правда, по главному показателю исследования — травмам ног — разница не достигла статистической значимости [9].
Важно: это эффект целой программы.
В программу входили в том числе движения с элементами активной растяжки.
Но исследователи оценивали всю программу целиком, поэтому нельзя сказать, какой вклад внесла именно растяжка.
Что из этого следует
Растяжка сама по себе, судя по имеющимся данным, не надёжный способ избежать травм.
Постепенное увеличение нагрузки, разминка и сила мышц выглядят куда важнее.
А если растянуться, мышцы не будут болеть на следующий день?
Ещё один популярный совет:
«Потянись как следует — завтра ничего болеть не будет».
Это проверяли.
В Кокрейновском обзоре собрали исследования, где люди тянулись до тренировки, после неё или и до, и после.
В среднем растяжка уменьшала мышечную боль на следующий день примерно на полбалла–балл по шкале от 0 до 100 [10].
Это настолько мало, что человек вряд ли заметит разницу.
Авторы пришли к выводу, что растяжка не даёт клинически важного уменьшения отсроченной мышечной боли у здоровых взрослых [10].
Более поздний обзор, где изучали растяжку после нагрузки, тоже не нашёл убедительных преимуществ перед обычным отдыхом для восстановления [11].
Почему вообще мышцы болят после непривычной нагрузки и что с этим делать, мы подробно разбирали в статье «Почему мышцы болят после тренировки — и значит ли это, что тренировка была хорошей?»
https://joyinmotion.fit/post/feed/cmupf1t6j000hup28t4nd1ftn
Значит, растяжка не нужна вообще?
Нет.
Растяжка хорошо делает одну конкретную вещь:
увеличивает амплитуду движения [2].
Сразу после растяжки этот эффект держится недолго — часто меньше получаса [2].
А при регулярных занятиях гибкость растёт постепенно.
Американский колледж спортивной медицины советует взрослым делать упражнения на гибкость для основных групп мышц хотя бы два раза в неделю, в сумме примерно по 60 секунд на каждое упражнение [12].
Это полезно, если вам важно спокойно дотягиваться до пола, свободно поднимать руки, делать упражнения с большой амплитудой.
Или если вы занимаетесь йогой, танцами, гимнастикой — тем, где гибкость сама по себе часть движения.
Растяжка до или после тренировки?
Если вы растягиваетесь ради гибкости — время можно выбрать любое удобное.
После тренировки это просто удобно: тело уже разогрето, а впереди нет упражнений, где нужна максимальная сила.
Перед тренировкой важнее разминка.
Растяжку сюда можно добавить, если она вам привычна или нужна для будущих движений, — но лучше коротко и после разогрева.
Если вы занимаетесь йогой, гимнастикой или танцами, где большая амплитуда нужна прямо на занятии, растяжка перед основной частью вполне уместна.
А вот рассчитывать, что растяжка после тренировки избавит от боли в мышцах на следующий день, не стоит [10][11].
Что делать перед обычной тренировкой
Перед большинством тренировок вам нужна разминка.
Не обязательно растяжка.
Хорошая разминка занимает примерно 5–10 минут и выглядит так:
- Немного разогреться.
Пара минут быстрой ходьбы, лёгкого бега на месте, велотренажёра.
Дыхание должно стать чуть чаще, но без одышки.
- Подвигаться с нарастающей амплитудой.
Для этого подходят динамические движения, в том числе элементы динамической растяжки.
Например:
— Круги руками. Сначала небольшие, затем шире. 8–10 раз вперёд и столько же назад.
— Махи ногой вперёд-назад. Держась рукой за стену или спинку стула, каждый раз чуть выше, без рывков. 8–10 раз каждой ногой.
— Неглубокие приседания. Без веса, в спокойном темпе. С каждым разом можно опускаться немного ниже, если нет дискомфорта.
— Выпад с поворотом корпуса. Шаг вперёд, лёгкий поворот плеч в сторону шагнувшей ноги, возврат. По 5–6 раз в каждую сторону.
Все движения — плавно и в комфортной амплитуде.
Растяжение может ощущаться, боли быть не должно.
- Сделать то, что будете делать, но легче.
Это самая недооценённая часть.
Тело лучше всего готовится к движению, когда выполняет это же движение.
Если хочется добавить статическую растяжку — можно.
Ориентир здесь не секундомер, а ощущения: тянуть до лёгкого натяжения, без боли, и не задерживаться подолгу.
В исследованиях заметное снижение силы чаще наблюдали, когда одну мышцу тянули дольше минуты [2][4].
Но эта граница описывает влияние на результат в тестах, а не «безопасное время» для всех.
Перед ходьбой
Прогулке в спокойном темпе специальная подготовка, как правило, не нужна.
Первые несколько минут идите медленнее — это и будет разминкой.
Перед бегом
Начните с быстрой ходьбы, затем перейдите на медленный бег.
Добавьте несколько махов ногами, выпадов, лёгких подскоков.
Первые минуты бегите спокойнее, чем планируете основную часть.
Если вы привыкли перед бегом коротко тянуть икры и бёдра и вам так комфортнее — по имеющимся данным, это вряд ли ухудшит пробежку [4][5].
Перед силовой тренировкой
С этим вопросом особенно много путаницы.
Одни долго тянутся перед штангой «чтобы не травмироваться», другие боятся любой растяжки, чтобы «не потерять силу».
Разумный порядок выглядит так.
Общий разогрев — 3–5 минут.
Быстрая ходьба, велотренажёр, гребной тренажёр — всё, от чего становится немного теплее.
Движения для тех суставов, которые будут работать.
Если впереди приседания — неглубокие приседания и махи ногами.
Если жимы и тяги — круги руками, вращения плечами, лёгкие отведения рук.
Разминочные подходы.
То же упражнение, но с малым весом или без веса.
Например, перед приседаниями с гантелями — подход приседаний без веса, потом с лёгкой гантелью.
Перед более тяжёлыми подходами можно сделать два-три разминочных, постепенно приближаясь к рабочему весу.
Статическая растяжка — по необходимости.
Если какое-то движение пока не получается из-за скованности, короткая растяжка этой зоны перед ним допустима.
Долгую статическую растяжку прямо перед подходом, где вы хотите поднять максимум, лучше перенести на конец тренировки [2][4][5].
Для большинства людей, которые занимаются для здоровья, такие тонкости не так важны, как сама регулярность занятий.
Если вы только начинаете заниматься силовыми упражнениями, у нас есть отдельная статья о том, зачем они вообще нужны обычному человеку:
https://joyinmotion.fit/post/feed/cmuf6g3430001hfpvycuocne1
Перед домашней гимнастикой
Часто сама гимнастика уже и есть мягкая нагрузка с большим количеством движений.
Начните с самых простых и медленных упражнений, а сложные и амплитудные оставьте на вторую половину занятия.
Если в комплексе есть упражнения на гибкость, их тоже логичнее делать, когда тело уже немного разогрелось.
Когда с растяжкой нужно быть осторожнее
Растяжка не должна быть болезненной.
Лёгкое натяжение — нормально.
Резкая боль — сигнал остановиться.
Не стоит «пружинить» и с силой дотягиваться до положения, в которое тело пока не идёт.
Отдельная ситуация — гипермобильность суставов, когда суставы от природы подвижнее обычного.
Таким людям, наоборот, не советуют разгибать суставы до предела только потому, что это получается [13].
Им больше помогают упражнения на силу и контроль движений.
Прежде чем растягиваться, лучше посоветоваться с врачом или специалистом по лечебной физкультуре, если:
— недавно была травма мышцы, связки или сустава;
— вы восстанавливаетесь после операции;
— при растяжке появляется острая, простреливающая боль;
— возникает онемение, покалывание или боль «отдаёт» в руку или ногу;
— сустав опухает, болит или становится нестабильным;
— есть заболевание, при котором вам уже ограничивали нагрузку.
В этих случаях дело уже не в общих советах, а в том, что происходит именно с вашим телом.
Вывод
Спор «растягиваться или нет» часто возникает потому, что разминку и растяжку считают одним и тем же.
Разминка перед тренировкой действительно полезна.
Она помогает телу подготовиться к нагрузке.
Растяжка — отдельный инструмент.
Она увеличивает гибкость.
Но, судя по исследованиям, сама по себе не защищает надёжно от травм и почти не влияет на то, будут ли мышцы болеть завтра.
Короткая статическая растяжка внутри разминки тем, кто занимается для здоровья, скорее всего, не мешает.
Долгая растяжка прямо перед упражнениями на максимальную силу или прыжки может немного снижать результат.
Поэтому перед обычной тренировкой лучше сначала разогреться и подвигаться.
А если хотите стать гибче — выделите растяжке отдельное время, например после занятия.
Коротко
— Разминка и растяжка — разные вещи.
— Разминка перед тренировкой полезна: разогрев, движения с нарастающей амплитудой, лёгкая версия будущих упражнений.
— Динамическая растяжка — круги руками, махи ногами, выпады — хорошо подходит для разминки.
— Короткая статическая растяжка в составе разминки обычно почти не влияет на результат.
— Долгая статическая растяжка (больше минуты на мышцу) прямо перед силовыми или взрывными упражнениями может временно снижать силу.
— Убедительных данных, что растяжка сама по себе предотвращает травмы, нет. Лучше изучены программы с упражнениями на силу и равновесие.
— Растяжка практически не уменьшает мышечную боль на следующий день.
— Для гибкости полезно растягиваться регулярно, хотя бы пару раз в неделю. Делать это можно после тренировки или в любое удобное время.
— Острая боль, онемение, недавняя травма — повод остановиться и посоветоваться со специалистом.
Источники
- Fradkin A. J., Zazryn T. R., Smoliga J. M. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/
- Behm D. G., Blazevich A. J., Kay A. D., McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26642915/
- Opplert J., Babault N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine, 2018.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/
- Chaabene H., Behm D. G., Negra Y., Granacher U. Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats. Frontiers in Physiology, 2019.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6895680/
- Warneke K., Lohmann L. H. Revisiting the stretch-induced force deficit: A systematic review with multilevel meta-analysis of acute effects. Journal of Sport and Health Science, 2024.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11336295/
- Pope R. P., Herbert R. D., Kirwan J. D., Graham B. J. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694106/
- Thacker S. B., Gilchrist J., Stroup D. F., Kimsey C. D. Jr. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15076777/
- Lauersen J. B., Bertelsen D. M., Andersen L. B. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2014.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24100287/
- Soligard T., Myklebust G., Steffen K. et al. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ, 2008.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2600961/
- Herbert R. D., de Noronha M., Kamper S. J. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21735398/
- Afonso J., Clemente F. M., Nakamura F. Y. et al. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology, 2021.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8133317/
- Garber C. E., Blissmer B., Deschenes M. R. et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/
- NHS. Joint hypermobility syndrome.