Зачем силовые упражнения обычному человеку?
Зачем силовые упражнения обычному человеку
Силовые упражнения часто представляют так: штанга, спортзал, большие мышцы. Кажется, что это занятие для молодых и спортивных.
На самом деле силовое упражнение — это любое движение, в котором мышцам приходится немного потрудиться. Поднять гантель. Растянуть резинку. Встать со стула без помощи рук.
Зачем это человеку, которому не нужны ни рекорды, ни большие мышцы? Давайте разберёмся.
Сила нужна в обычной жизни
Сила нужна не только в спортзале. Она нужна, чтобы:
— донести сумки из магазина;
— встать с низкого дивана;
— подняться по лестнице;
— взять на руки внука;
— переставить стул или отнести коробку на дачу.
Пока сил хватает, мы этого не замечаем. Но именно от них зависит, справляемся ли мы с делами сами.
Что происходит с возрастом
С годами мышц постепенно становится меньше, и они слабеют. Так происходит у всех, это обычная часть жизни.
Сила при этом может уходить быстрее, чем сами мышцы. А для обычных дел важнее всего именно сила. [1]
Хорошая новость: силу можно улучшать и в старшем возрасте. Пожилые люди, которые регулярно делают силовые упражнения, становятся сильнее. Им легче ходить, подниматься по ступенькам и вставать со стула. [2]
Если к силовым упражнениям добавить упражнения на равновесие, человек увереннее держится на ногах и реже падает. [3]
Костям тоже нужна нагрузка
Кости — это живая ткань. Когда мышцы работают, нагрузку получают и кости.
Лучше всего это изучено у женщин после менопаузы. Силовые упражнения могут немного помогать сохранять крепость костей позвоночника и бедра. [4]
Эффект небольшой. Силовые упражнения помогают костям, но не заменяют лечение, если его назначил врач.
Не только мышцы и кости
Силовые упражнения влияют не только на мышцы.
Например, они помогают организму лучше справляться с сахаром в крови. [5]
Регулярные занятия также могут немного снижать давление. [6]
Есть данные и о том, что силовые упражнения помогают уменьшать подавленность и улучшать настроение. [7]
В больших наблюдениях у людей, которые регулярно делали силовые упражнения, реже встречались некоторые серьёзные проблемы со здоровьем. [8]
Нужно ли идти в спортзал?
Нет.
Мышцам всё равно, что создаёт сопротивление. Подойдут:
— упражнения с собственным весом: приседания, отжимания от стены, подъёмы на носки;
— резинки для упражнений;
— гантели или бутылки с водой;
— тренажёры, если вам удобно ходить в зал;
— работа в саду, например копать грядки. [9]
В исследованиях занятия с резинками давали похожий прирост силы, как занятия с гантелями и тренажёрами. [10]
При этом резинки недорогие, занимают мало места и подходят для занятий дома.
Сколько нужно?
Всемирная организация здравоохранения советует взрослым заниматься силовыми упражнениями 2 или больше дней в неделю.
Хорошо, если работают все основные мышцы: ноги, спина, живот, грудь, плечи и руки. [11]
Людям старше 65 лет советуют 3 или больше дней в неделю заниматься разными видами физической активности и обязательно уделять внимание силе и равновесию. [11]
И главное: немного движения лучше, чем ничего. [11]
С чего начать
— Начните с малого. Несколько простых упражнений два раза в неделю — уже хорошо.
— Не работайте на пределе. Нагрузка должна чувствоваться, но не должна причинять боль.
— Сначала научитесь правильно выполнять движения. Лучше медленно и аккуратно. В этом может помочь тренер или понятное обучающее видео.
— Прибавляйте понемногу. Стало легко — сделайте на несколько повторений больше или возьмите резинку потуже.
— Если есть заболевания, недавние операции или другие серьёзные ограничения, перед началом занятий лучше посоветоваться с врачом.
Коротко
Силовые упражнения нужны не только ради больших мышц. Они помогают сохранять силу, которая нужна каждый день.
Силу можно улучшать и в старшем возрасте.
Для занятий не обязательно идти в спортзал. Можно использовать собственный вес, резинки или гантели.
Ориентир для взрослого человека — силовые упражнения 2 или больше дней в неделю.
После 65 лет особенно важно уделять внимание не только силе, но и равновесию.
И начинать совсем не обязательно с тяжёлых тренировок.
Немного — уже лучше, чем ничего.
Источники
-
Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology, 2012.
https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2012.00260/full -
Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2009.
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD002759.pub2/abstract -
Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019.
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD012424.pub2/full -
Effects of dynamic resistance exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Osteoporosis International, 2020.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7360540/ -
Effect of resistance training on HbA1c in adults with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Diabetes Research & Care, 2022.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8915309/ -
Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2023.
https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106503 -
Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry, 2018.
https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2680311 -
Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 2022.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9209691/ -
What Counts as Physical Activity for Older Adults. CDC.
https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-older-adults/what-counts.html -
Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 2019.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6383082/ -
WHO 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/