Почему мышцы болят после тренировки — и значит ли это, что тренировка была хорошей?
Почему мышцы болят после тренировки — и значит ли это, что тренировка была хорошей?
Вчера вы потренировались.
Вечером всё было нормально.
А утром встаёте с кровати — и вдруг чувствуете мышцы, о которых почти забыли.
Ноги гудят.
По лестнице спускаться неудобно.
Руки поднимаются с трудом.
И появляется знакомая мысль:
«Значит, хорошо позанимался».
А если на следующий день ничего не болит, иногда кажется, что тренировка прошла зря.
Но действительно ли боль показывает, насколько хорошей была тренировка?
Почему мышцы начинают болеть
Чаще всего такая боль появляется после нагрузки, к которой тело ещё не привыкло [1].
Например:
— вы сделали новое упражнение;
— вернулись к тренировкам после долгого перерыва;
— заметно увеличили нагрузку;
— мышцы поработали непривычным для себя способом.
После такой работы в мышцах и окружающих тканях происходят изменения, связанные с нагрузкой и последующим восстановлением [1].
На какое-то время мышцы становятся более чувствительными.
Поэтому их может быть неприятно напрягать, растягивать или даже просто трогать.
Важно понимать:
это не значит, что чем сильнее болят мышцы, тем лучше была тренировка.
И сама послетренировочная боль не является целью занятий [2][3].
Почему боль появляется не сразу
Сразу после тренировки человек чаще чувствует обычную усталость.
А мышечная боль может появиться только через несколько часов.
Нередко сильнее всего она ощущается через день или два, а затем постепенно уменьшается [1].
Именно поэтому после непривычной тренировки вечером можно чувствовать себя прекрасно, а на следующее утро с удивлением обнаружить, что садиться на стул стало значительно интереснее.
У такой боли даже есть научное название — отсроченная мышечная болезненность.
Но запоминать его совершенно необязательно.
Главное — понимать, что боль может прийти не сразу.
А как же молочная кислота?
Наверняка вы слышали:
«Мышцы болят, потому что в них осталась молочная кислота».
Это старое объяснение.
Исследования показали, что повышение уровня лактата во время нагрузки не объясняет боль, которая появляется спустя много часов или на следующий день [5].
В одном из классических экспериментов у людей после одного вида бега уровень лактата повышался, но выраженной последующей боли не было.
А после бега под уклон мышцы сильно болели, хотя такого повышения лактата не наблюдалось [5].
То есть «молочная кислота осталась в мышцах до утра» — не причина этой боли.
Поэтому специально «выводить молочную кислоту» массажем, баней или другими способами не нужно.
«Болит — значит, тренировка была хорошей»
Вот здесь и находится главное заблуждение.
Боль действительно может показать, что мышцы получили непривычную нагрузку.
Но она не показывает, насколько полезной была тренировка [2].
Можно сделать совершенно новое упражнение — и потом несколько дней чувствовать каждое движение.
А можно регулярно и хорошо тренироваться — и на следующий день почти ничего не ощущать.
Более того, исследования показывают, что выраженное повреждение мышц после нагрузки само по себе не является необходимым условием их дальнейшего роста [3].
Проще говоря:
мышцам не обязательно сильно болеть, чтобы становиться сильнее.
Если ничего не болит — это нормально
Представим другую ситуацию.
Вы занимаетесь регулярно.
Тренировка была рабочей.
Но утром ничего особенно не болит.
Значит ли это, что пора срочно добавить ещё вес, ещё десять упражнений и закончить занятие ползком?
Нет.
Тело умеет привыкать к нагрузке.
После нескольких похожих тренировок одна и та же работа обычно вызывает гораздо меньше болезненности [4].
Этот эффект хорошо известен и изучается уже много лет [4].
Поэтому отсутствие боли может означать не то, что вы «плохо потренировались», а то, что организм уже знаком с этой нагрузкой.
Добиваться сильной боли специально не нужно
Тренировка не должна превращаться в соревнование:
«Насколько тяжело мне будет завтра ходить?»
Сильная боль после каждого занятия не делает программу автоматически эффективнее [2].
Наоборот.
Если после тренировки несколько дней тяжело нормально двигаться, это может мешать следующему занятию и обычной жизни.
Для результата гораздо важнее другое:
регулярно тренироваться и постепенно менять нагрузку по мере того, как тело к ней привыкает.
Именно регулярность позволяет продолжать занятия месяцами и годами.
А не героически переживать каждую тренировку.
Что делать, если мышцы немного болят
Обычно ничего особенного не требуется.
Можно продолжать обычную повседневную активность.
Пройтись.
Немного подвигаться.
Сделать лёгкую разминку.
И просто дать организму время.
Разные способы восстановления действительно изучались.
Например, массаж и некоторые виды лёгкого восстановления могут немного уменьшать ощущение мышечной боли [6].
Но волшебного способа, который полностью уберёт такую боль за час, исследования не нашли.
Поэтому если боль обычная и постепенно проходит, чаще всего самое разумное — не паниковать и немного подождать.
Когда это уже не похоже на обычную боль после тренировки
Обычная послетренировочная болезненность чаще появляется не во время упражнения, а позже.
Она постепенно усиливается, а затем проходит.
Но есть ситуации, которые не стоит автоматически списывать на обычную тренировку.
Например:
— резкая боль появилась прямо во время упражнения;
— появился выраженный отёк или большой синяк;
— рукой или ногой трудно нормально двигать;
— боль не уменьшается, а становится сильнее;
— состояние явно совсем не похоже на обычную мышечную болезненность.
Есть ещё один редкий, но важный признак.
Если после очень тяжёлой нагрузки появилась необычно сильная боль или выраженная слабость, а моча стала тёмной — цвета крепкого чая или колы — за медицинской помощью нужно обращаться как можно скорее [7].
Так может проявляться серьёзное повреждение мышечной ткани, которое требует оценки врача [7].
Так как понять, что тренировка была хорошей?
Не по боли на следующий день.
Гораздо полезнее смотреть на другое.
Подходит ли вам эта нагрузка?
Можете ли вы выполнять упражнения уверенно?
Постепенно становится ли то, что раньше было сложным, немного легче?
Можете ли вы продолжать заниматься регулярно?
Если да — это говорит о тренировках гораздо больше, чем боль в мышцах утром.
Коротко
Мышцы чаще болят после новой или непривычной нагрузки.
Такая боль может появиться только на следующий день и обычно постепенно проходит [1].
«Молочная кислота» не является причиной боли через день после тренировки [5].
Сильная боль не доказывает, что тренировка была хорошей [2].
И отсутствие боли не означает, что занятие прошло зря.
По мере привыкания к одной и той же нагрузке мышцы обычно болят меньше [4].
Специально добиваться боли после каждой тренировки не нужно.
Поэтому после следующего занятия попробуйте вместо вопроса:
«Будут ли завтра болеть мышцы?»
задать себе другой:
«Смогу ли я продолжать заниматься так регулярно?»
Потому что результат тренировок строится не на одном тяжёлом занятии.
Он складывается из тех тренировок, к которым вы возвращаетесь снова и снова.
Источники
- Cheung K., Hume P., Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 2003; 33(2): 145–164.
https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005
- Schoenfeld B.J., Contreras B. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? Strength & Conditioning Journal, 2013; 35(5): 16–21.
https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3182a61820
- Damas F. et al. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of Physiology, 2016; 594(18): 5209–5222.
https://doi.org/10.1113/JP272472
- McHugh M.P. Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2003; 13(2): 88–97.
https://doi.org/10.1034/j.1600-0838.2003.02477.x
- Schwane J.A., Watrous B.G., Johnson S.R., Armstrong R.B. Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness? The Physician and Sportsmedicine, 1983; 11(3): 124–131.
https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
- Dupuy O., Douzi W., Theurot D., Bosquet L., Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 2018; 9:403.
https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403
- CDC / NIOSH. Signs and Symptoms of Rhabdomyolysis.