Почему мышцы болят через день после тренировки — и правда ли, что виновата молочная кислота
Почему мышцы болят через день после тренировки — и правда ли, что виновата молочная кислота
Вы впервые за долгое время сходили на тренировку.
Вечером всё было нормально. Даже бодро.
А на следующее утро вставать с кровати стало заметно тяжелее. Ещё через день лестница вдруг превратилась в отдельное испытание.
И тут обычно вспоминают знакомое объяснение:
«Это молочная кислота накопилась».
Но причина совсем в другом.
Почему боль появляется не сразу
Такая реакция называется отсроченной мышечной болезненностью — DOMS (delayed onset muscle soreness). В разговорной речи её часто называют крепатурой.
Главное здесь — слово «отсроченная».
Во время самой тренировки мышцы могут устать, но характерная болезненность появляется позже. Обычно она начинает ощущаться через 12–24 часа, наиболее выраженной может стать через 24–72 часа, а затем постепенно уменьшается.
Чаще всего за несколько дней всё проходит само.
Обычно болят именно те мышцы, на которые пришлась непривычная нагрузка. Они могут стать чувствительнее при надавливании, движения ощущаются более скованными, а привычные бытовые действия вдруг требуют больше усилий.
Что происходит с мышцами
DOMS особенно часто возникает после нагрузки, к которой тело ещё не привыкло.
Это может быть первая тренировка после долгого перерыва, новое упражнение, резкое увеличение веса или количества повторений.
Механизм отсроченной боли довольно сложный и до конца всё ещё изучается. Исследователи связывают её с реакцией тканей на непривычную механическую нагрузку, микроскопическими повреждениями и последующими процессами восстановления.
То есть это не одна конкретная причина и не какой-то «вредный продукт», который застрял в мышцах.
Организм просто столкнулся с нагрузкой, к которой пока не адаптирован.
А что тогда с молочной кислотой?
Лактат действительно образуется и используется организмом во время интенсивной работы.
Но отсроченная боль через день или два с ним не связана.
Это хорошо показали ещё в классическом эксперименте с бегом.
При беге по ровной поверхности уровень лактата заметно повышался, но выраженной отсроченной боли практически не возникало.
При беге под уклон ситуация была обратной: значительного повышения лактата не наблюдали, зато мышцы потом болели гораздо сильнее.
Поэтому современное объяснение DOMS не связывает крепатуру с накоплением молочной кислоты.
Боль на следующий день — это другое явление.
Почему после одной тренировки болит сильно, а после другой — почти ничего
Особенно часто DOMS появляется после:
- нового упражнения или непривычного движения;
- возвращения к тренировкам после перерыва;
- резкого увеличения нагрузки;
- большого количества непривычной работы;
- движений, в которых мышца удлиняется под нагрузкой.
Последний вариант называют эксцентрической работой.
Например, когда вы медленно опускаете вес, спускаетесь по лестнице или бежите под гору, мышцы не просто расслабляются — они продолжают создавать усилие, одновременно удлиняясь.
Такая работа особенно часто вызывает выраженную отсроченную болезненность.
Но есть хорошая новость: тело адаптируется.
После нескольких похожих тренировок та же самая нагрузка обычно вызывает гораздо меньшую реакцию.
Именно поэтому в начале занятий ноги могут болеть несколько дней после обычных приседаний, а спустя несколько недель та же тренировка проходит практически незаметно.
Если мышцы сильно болят — значит, тренировка была хорошей?
Нет.
Это один из самых устойчивых фитнес-мифов.
Сильная боль говорит прежде всего о том, что нагрузка была для мышц непривычной.
Она не показывает, насколько качественной была тренировка, сколько вы получили пользы и тем более насколько хорошо будут расти мышцы или сила.
Можно отлично тренироваться и вообще не испытывать выраженной крепатуры.
И наоборот — можно получить сильную боль просто потому, что резко сделали слишком много непривычной работы.
Поэтому ориентироваться на принцип «если завтра ничего не болит — значит, плохо тренировался» не стоит.
Боль — не оценка качества занятия.
Нужно ли полностью отдыхать, пока всё не пройдёт?
Обычно нет.
Повседневное движение — ходьба, обычные домашние дела, лёгкая активность — допустимо. Более того, спокойное движение иногда временно уменьшает ощущение скованности.
Но это не значит, что болезненные мышцы нужно снова тяжело нагружать.
Если они сильно болят, разумнее на день-два снизить интенсивность, выбрать более лёгкую активность или потренировать другие группы мышц.
Задача не в том, чтобы лежать неподвижно.
Но и пытаться «пробить крепатуру» ещё одной тяжёлой тренировкой необходимости нет.
Что может помочь
Большинство случаев DOMS специального лечения вообще не требуют.
Организм восстановится сам.
Чтобы этот период переносился комфортнее, можно использовать простые вещи:
Лёгкое движение.
Прогулка, спокойная бытовая активность или лёгкая тренировка без сильной нагрузки на болезненные мышцы.
Массаж.
Исследования показывают, что массаж может немного уменьшать выраженность отсроченной болезненности и чувство усталости.
Тепло или холод — по ощущениям.
Некоторым людям приятнее тепло при скованности, другим — холод при выраженной болезненности.
Нормальный сон, питание и восстановление.
Здесь не требуется никакого специального ритуала. Организму просто нужны нормальные условия для восстановления после нагрузки.
А вот растяжку не стоит воспринимать как средство, которое обязательно «уберёт крепатуру».
Если потянуться приятно — пожалуйста. Но заметно предотвращать DOMS или лечить его растяжка, судя по исследованиям, не умеет.
Как уменьшить вероятность сильной боли в следующий раз
Самый простой принцип — не пытаться сделать за одну тренировку всё то, чего вы не делали последние несколько месяцев.
Новое упражнение?
Начните с меньшего объёма.
Вернулись после перерыва?
Не нужно сразу повторять свою прежнюю тренировку один в один.
Добавляете вес?
Делайте это постепенно.
Организм хорошо приспосабливается к нагрузке, если дать ему для этого время.
Когда это уже не похоже на обычную крепатуру
DOMS обычно ощущается как знакомая ноющая болезненность в мышцах после нагрузки и постепенно уменьшается.
Есть ситуации, когда лучше не списывать всё на тренировку.
Стоит обратиться к врачу, если боль:
- очень сильная или продолжает усиливаться;
- острая и постоянная, особенно в одной конкретной точке;
- не становится лучше в течение нескольких дней или сохраняется больше недели;
- сопровождается выраженным отёком.
А если после тяжёлой нагрузки появилась необычно тёмная моча, очень сильная мышечная боль, выраженная слабость или значительный отёк — медицинскую помощь лучше получить быстро.
Такие симптомы встречаются редко, но могут быть признаками серьёзного повреждения мышечной ткани.
Коротко
- Мышцы могут начать болеть не сразу, а через 12–24 часа после непривычной нагрузки.
- Наиболее выраженной болезненность нередко становится через 1–3 дня.
- Молочная кислота не является причиной такой боли.
- Новые упражнения, возвращение после перерыва и резкое увеличение нагрузки повышают вероятность DOMS.
- Сильная крепатура не означает, что тренировка была эффективнее.
- Полностью отказываться от движения обычно не нужно, но тяжёлую нагрузку на сильно болезненные мышцы лучше временно снизить.
- Постепенное увеличение нагрузки помогает организму адаптироваться.
И самое главное: отсутствие боли после тренировки — не признак того, что вы плохо позанимались.
Хорошая тренировка не обязана напоминать о себе каждый раз, когда вы пытаетесь сесть на стул.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Источники
-
American College of Sports Medicine. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).
https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/delayed-onset-muscle-soreness-%28doms%29.pdf -
Cleveland Clinic. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).
https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/delayed-onset-muscle-soreness -
Cheung K., Hume P., Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine. 2003;33(2):145–164.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/ -
Schwane J.A. et al. Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness? The Physician and Sportsmedicine. 1983;11(3):124–131.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27409551/ -
Schoenfeld B.J., Contreras B. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? Strength & Conditioning Journal. 2013;35(5):16–21.
-
Dupuy O. et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation. Frontiers in Physiology. 2018;9:403.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29755363/