Правда ли, что чем больше потеешь, тем больше худеешь?
Зачем телу пот, почему после тренировки весы показывают меньше и почему по мокрой футболке нельзя понять, сколько жира ушло
Тренировка закончилась.
Футболка мокрая насквозь.
С лица капает пот.
Вы встаёте на весы, а там минус почти килограмм.
Кажется, всё очевидно:
«Вот это я сегодня сжёг!»
А потом вы выпиваете пару стаканов воды, ужинаете — и к вечеру от этого килограмма остаётся совсем немного.
Или вообще ничего.
Так что же тогда исчезло с весов?
И правда ли, что чем сильнее потеешь, тем больше худеешь?
Зачем мы вообще потеем
Ответ очень простой:
чтобы остыть.
Когда мы двигаемся, мышцы работают и выделяют тепло.
В жару тело нагревается ещё и снаружи.
Чтобы температура не поднималась слишком сильно, организм включает свою систему охлаждения.
На коже появляется пот.
Когда он испаряется, вместе с ним уходит часть лишнего тепла [2].
Получается, что пот — это прежде всего способ охлаждения тела.
А не способ «вывести жир».
Сам пот состоит в основном из воды с небольшим количеством растворённых в ней солей [2][3].
Жира в нём практически нет.
Почему после потной тренировки весы показывают меньше
Здесь весы не обманывают.
Вес действительно может уменьшиться.
Но уходит при этом в основном вода.
Учёные и спортивные врачи даже используют взвешивание до и после нагрузки как один из способов примерно оценить потерю жидкости с потом [1][3].
При этом учитывают и то, сколько человек выпил во время тренировки и ходил ли в туалет [3].
Поэтому если после часа занятий весы показали на 800 граммов меньше, это не значит, что вы сожгли 800 граммов жира.
Скорее всего, большая часть этой разницы — потерянная жидкость.
Мокрая футболка выглядит убедительно.
Но весы не умеют отличать потерянную воду от потерянного жира.
После того как вы попьёте, часть жидкости вернётся.
И вместе с ней вернётся часть веса.
Это нормально.
Вес и жир — не одно и то же
Цифра на весах может меняться даже в течение одного дня.
На неё влияет:
— сколько вы выпили;
— сколько съели;
— сколько жидкости потеряли с потом;
— когда в последний раз были в туалете;
— что происходило с питанием в последние дни.
Количество жира так быстро не меняется.
Жировые запасы уменьшаются постепенно, когда в течение длительного времени организм тратит больше энергии, чем получает с едой [8].
Речь идёт не об одной потной тренировке.
А о том, что происходит день за днём и неделя за неделей.
Поэтому цифра на весах сразу после занятия практически ничего не говорит о том, сколько жира вы потеряли.
А куда тогда девается жир?
Точно не выходит с потом.
Когда организм использует запасы жира, продукты его распада в итоге покидают тело в основном через лёгкие в виде углекислого газа.
Часть превращается в воду и выводится другими путями [7].
Звучит неожиданно.
Но это не значит, что можно похудеть, если просто начать чаще дышать.
Сначала организм должен использовать запасённую энергию.
Дыхание лишь помогает вывести продукты этого процесса.
Почему люди потеют по-разному
Два человека могут сделать одну и ту же тренировку.
Один выйдет из зала совершенно мокрым.
Другой — почти сухим.
И это нормально.
Количество пота зависит от множества факторов [2][3]:
— температуры воздуха;
— влажности;
— одежды;
— тяжести нагрузки;
— размеров тела;
— индивидуальных особенностей;
— того, насколько организм привык к жаре.
У людей, которые привыкли тренироваться или работать в жарких условиях, потоотделение может начинаться раньше и становиться более эффективным [2].
У тренированных людей реакция на нагрузку тоже может отличаться.
Поэтому по количеству пота нельзя сказать:
«Этот человек тренировался лучше».
Или:
«Я почти не вспотел — значит, занятие было бесполезным».
«Я почти не потею — значит, тренировка слабая?»
Не обязательно.
Если вы занимаетесь в прохладном помещении, нагрузка была непродолжительной или ваш организм просто выделяет меньше пота, футболка может остаться почти сухой.
Это не означает, что мышцы не работали.
Пот показывает прежде всего, сколько тепла организму нужно было отвести в этих условиях [2][3].
А не насколько полезной была тренировка.
«Вспотел за десять минут — значит, тренировка очень эффективная?»
Тоже не обязательно.
Сильно вспотеть можно:
— в жарком и душном помещении;
— в слишком тёплой одежде;
— в сауне;
— просто находясь на солнце в жаркий день.
В сауне можно вспотеть, даже если всё это время просто сидеть.
Тяжёлая физическая работа действительно обычно выделяет больше тепла.
Но жара, влажность и одежда тоже сильно влияют на количество пота [3].
Поэтому по мокрой футболке невозможно определить, сколько энергии вы потратили.
А сауна?
После сауны вес действительно может стать меньше.
В одном исследовании молодые мужчины с лишним весом сделали четыре захода в сауну по 10 минут с перерывами.
За весь сеанс масса тела уменьшилась в среднем примерно на 0,65 килограмма [5].
Но основная причина такой быстрой потери веса — жидкость, ушедшая с потом.
После того как человек восполнит её, часть веса вернётся.
Поэтому уменьшение цифры на весах после сауны не нужно путать с потерей такого же количества жира.
Тёплая одежда, плёнка и «пояса для похудения»
Некоторые специально надевают на тренировку несколько слоёв одежды.
Неопреновые костюмы.
«Пояса для похудения».
Или даже обматываются плёнкой.
Логика понятна:
больше пота — больше результат.
Но если сильнее вспотеть, это прежде всего увеличит потерю жидкости.
Сам по себе дополнительный пот не означает дополнительную потерю жира.
Более того, одежда и материалы, которые мешают поту нормально испаряться, затрудняют охлаждение тела.
Специалисты по спортивной медицине относят такую практику к факторам риска перегрева во время нагрузки [6].
Проще говоря:
заставлять себя сильнее потеть искусственно — плохой способ улучшить тренировку.
Сколько пить после тренировки
Если вы заметно вспотели, потерянную жидкость нужно восполнить [1][4].
У спортсменов с большими нагрузками для этого существуют довольно точные расчёты.
Например, сравнивают массу тела до и после занятия и учитывают количество выпитой жидкости [4].
Но обычному человеку такие расчёты чаще всего не нужны.
Здоровому человеку после обычной тренировки обычно достаточно ориентироваться на жажду [4].
Если занятие было долгим, тяжёлым или проходило в жару, жидкости может понадобиться больше.
Здесь уже особенно важно обращать внимание на самочувствие и условия тренировки.
А соль и спортивные напитки?
С потом уходит не только вода.
Теряются и соли, прежде всего натрий [3].
Но это не означает, что после каждой тренировки нужен спортивный напиток.
После обычной непродолжительной нагрузки в комфортных условиях чаще всего достаточно обычной воды и нормальной еды.
При долгой или интенсивной работе, особенно в жару и при сильном потоотделении, вопрос восполнения воды и солей становится важнее [1][4].
В таких условиях специальные напитки иногда действительно могут быть полезны.
Когда пот становится вопросом безопасности
Сам по себе пот не опасен.
Проблема возникает, когда организм уже не справляется с жарой и нагрузкой.
Стоит остановиться и обратить внимание на состояние, если появляются:
— головокружение;
— выраженная слабость;
— тошнота;
— головная боль;
— раздражительность;
— резкое ухудшение самочувствия [9].
В такой ситуации нагрузку нужно прекратить.
Перейти в прохладное место.
Снять лишнюю одежду.
Начать охлаждаться.
Пить понемногу, если человек в сознании и может нормально пить.
Если состояние не улучшается или становится хуже, нужна медицинская помощь [9].
А если появляются спутанность сознания, невнятная речь, судороги или потеря сознания — это уже срочная ситуация.
Нужно вызывать скорую помощь и сразу начинать охлаждать человека [9].
Что делать на практике
— Не оценивайте тренировку по мокрой футболке.
— Не используйте вес сразу после занятия как показатель того, сколько жира вы потеряли.
— Если после тренировки вес стал заметно меньше, помните: большая часть быстрой разницы обычно связана с водой [1][3].
— Не надевайте лишнюю тёплую одежду и не обматывайтесь плёнкой специально ради пота [6].
— В жару и во время тяжёлой нагрузки внимательнее следите за питьём и самочувствием [4][9].
— Оценивайте изменения веса за недели, а не по цифре после одной тренировки.
— Для результата гораздо важнее сама нагрузка и её регулярность, чем количество пота.
Вывод
Пот нужен телу прежде всего для охлаждения.
Он показывает, что организм отводит тепло.
А не сколько жира вы потеряли.
Если после потной тренировки вес уменьшился на килограмм, это не означает, что за занятие исчез килограмм жира.
Большая часть такой быстрой разницы обычно связана с потерей жидкости.
Попили — часть веса вернулась.
И это совершенно нормально.
Если ваша цель — снижение веса, смотрите не на то, насколько мокрой стала футболка.
Смотрите на то, что происходит в течение недель:
регулярно ли вы двигаетесь;
подходит ли вам нагрузка;
можете ли вы продолжать занятия;
и как постепенно меняется вес и самочувствие.
Хорошая тренировка — не та, после которой из футболки можно выжимать воду.
А та, которую вы можете делать регулярно и безопасно.
Коротко
— Пот нужен организму прежде всего для охлаждения.
— Больше пота не означает автоматически больше сожжённого жира.
— Быстрое снижение веса после тренировки в основном связано с потерей жидкости.
— После питья часть этого веса вернётся.
— Люди потеют по-разному, и это нормально.
— Сауна может временно уменьшить массу тела за счёт потери воды, но это не равно потере такого же количества жира.
— Тёплая одежда, плёнка и непроницаемые костюмы не превращают пот в «жиросжигание» и могут мешать телу охлаждаться.
— Прогресс в снижении веса лучше оценивать за недели, а не сразу после одной тренировки.
После следующего занятия попробуйте не использовать мокрую футболку как оценку результата.
Лучше спросите себя:
«Я сделал ту нагрузку, которую планировал?»
«Нормально ли я себя чувствую?»
«Смогу ли я продолжать заниматься так регулярно?»
А если всё-таки взвесились до и после тренировки, просто обратите внимание, что произойдёт с цифрой после того, как вы попьёте и поедите.
Это хорошо показывает разницу между временной потерей воды и настоящими изменениями массы тела.
Источники
- American College of Sports Medicine; Sawka M. N., Burke L. M., Eichner E. R. et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/
- Baker L. B. Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature, 2019.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6773238/
- Baker L. B. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine, 2017.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5371639/
- McDermott B. P., Anderson S. A., Armstrong L. E. et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training, 2017.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5634236/
- Podstawski R., Borysławski K., Clark C. C. T. et al. Correlations between Repeated Use of Dry Sauna for 4 × 10 Minutes, Physiological Parameters, Anthropometric Features, and Body Composition in Young Sedentary and Overweight Men: Health Implications. BioMed Research International, 2019.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6360547/
- Casa D. J., DeMartini J. K., Bergeron M. F. et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Exertional Heat Illnesses. Journal of Athletic Training, 2015.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4639891/
- Meerman R., Brown A. J. When somebody loses weight, where does the fat go? BMJ, 2014.
https://www.bmj.com/content/349/bmj.g7257
- Hall K. D., Heymsfield S. B., Kemnitz J. W. et al. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3302369/
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC), NIOSH. Heat-related Illnesses.