Правда ли, что привычка формируется за 21 день?
Откуда взялась эта цифра, сколько времени на самом деле нужно и почему один пропущенный день ничего не обнуляет
День первый.
Вы решили каждое утро делать зарядку.
В интернете написано:
«Продержитесь 21 день — и дальше всё пойдёт само».
Вы держитесь.
Где-то с трудом, где-то с гордостью.
Отмечаете дни в календаре.
И вот наступает день двадцать первый.
Фанфары не заиграли.
Вставать с кровати ради зарядки всё ещё не хочется.
И появляется неприятная мысль:
«Наверное, у меня что-то не так. Привычка не сформировалась».
Но почему она вообще должна была сформироваться именно сегодня?
Давайте разберёмся.
Откуда взялась цифра 21
Чаще всего эту цифру связывают с американским пластическим хирургом Максвеллом Мальцем.
В 1960 году он выпустил книгу «Психокибернетика», которая стала очень популярной.
Мальц писал, что его пациентам после пластической операции часто требовалось минимум около 21 дня, чтобы привыкнуть к своей новой внешности.
Он приводил и другие примеры.
Например, что примерно столько времени человеку может понадобиться, чтобы новый дом начал ощущаться как свой [1].
Здесь важны сразу три вещи.
Во-первых, это были наблюдения врача.
Не эксперимент по формированию привычек.
Во-вторых, речь шла о привыкании к изменениям в жизни и внешности.
А не о зарядке, прогулках, чтении или тренировках.
И в-третьих, Мальц писал не «ровно 21 день».
Он говорил о минимуме примерно в 21 день [1].
Со временем слова «минимум» и «примерно» куда-то исчезли.
И осталось красивое правило:
«Привычка формируется за 21 день».
Исследователи привычек сегодня прямо называют такую трактовку мифом [3].
Привычка — это не выключатель
Иногда привычку представляют примерно так:
20-й день — её ещё нет.
21-й день — щёлк!
Есть.
На самом деле всё происходит постепенно.
Привычным называют действие, которое всё чаще запускается почти само, когда человек оказывается в знакомой ситуации [3].
Например:
— увидел вечером зубную щётку — пошёл чистить зубы;
— пришёл утром на кухню — включил чайник;
— вернулся домой — положил ключи на привычное место.
Каждый раз долго решать:
«А стоит ли мне сегодня почистить зубы?»
обычно уже не приходится.
Знакомая ситуация сама напоминает, что делать.
Исследования повседневных привычек показывают, что привычные действия действительно требуют меньше сознательного контроля и размышлений [7].
То есть привычка не появляется внезапно.
Действие просто постепенно начинает требовать меньше усилий и меньше решений.
Что показало самое известное исследование
Одно из самых известных исследований провела группа учёных из Университетского колледжа Лондона [2].
В нём участвовали 96 человек.
Каждый выбрал себе новое полезное действие, связанное с едой, питьём или физической активностью.
Например:
— есть фрукт за обедом;
— выпивать бутылку воды во время еды;
— делать определённое физическое упражнение.
Главное условие было простым:
повторять действие в одной и той же ситуации.
Например:
«После завтрака».
Исследование продолжалось 12 недель.
Участники регулярно отмечали, выполнили ли действие и насколько автоматически оно уже происходит.
Для итогового анализа хватило данных 82 участников [2].
Что получилось?
Сначала привычность действия росла довольно быстро.
Потом всё медленнее.
И постепенно приближалась к своему максимальному уровню [2].
Исследователи рассчитали, сколько времени требуется, чтобы действие достигло примерно 95% от этого индивидуального максимума.
Типичный срок получился около 66 дней [2].
Но вот самое интересное:
разброс был огромным.
От 18 до 254 дней [2].
Причём самые длинные сроки были расчётными — само наблюдение продолжалось только 12 недель.
Восемнадцать дней.
Двести пятьдесят четыре.
Совсем не похоже на одну универсальную цифру.
66 — это не новые 21
После этого исследования в интернете появилась новая фраза:
«Учёные доказали: привычка формируется за 66 дней».
Но это практически тот же миф.
Просто число поменяли.
66 дней — полезный ориентир из конкретного исследования.
Но это не дата, на которую можно поставить напоминание:
«Сегодня привычка готова».
Современные исследования это хорошо показывают.
В 2024 году учёные собрали результаты 20 исследований привычек, связанных со здоровьем.
Всего в них участвовал 2601 человек [4].
Только четыре работы напрямую оценивали, сколько времени требовалось для формирования привычки.
В этих исследованиях типичные сроки составляли примерно два месяца и больше.
А у отдельных людей разброс был огромным — от 4 до 335 дней [4].
Поэтому честный ответ на вопрос:
«Сколько дней нужно для привычки?»
звучит так:
по-разному.
Часто больше трёх недель.
Иногда заметно больше.
Почему одни привычки складываются быстрее других
Сравните два действия.
Первое:
выпивать стакан воды после завтрака.
Второе:
тренироваться по часу несколько раз в неделю.
Стакан воды занимает минуту.
Не нужно переодеваться.
Никуда ехать.
Освобождать час времени.
Или преодолевать усталость после рабочего дня.
С тренировкой всё сложнее.
Исследования показывают, что более простые действия нередко становятся привычными быстрее более сложных [3][5].
Например, в исследованиях привычек простые действия вроде регулярного употребления воды закреплялись легче, чем более сложные физические действия [3].
А в исследовании людей, которые недавно начали ходить в спортзал, усиление привычки было связано в том числе с регулярностью и тем, насколько удобно человеку было заниматься [5].
Но это не означает:
«простая привычка всегда формируется быстро».
Одна универсальная цифра всё равно не появляется.
Почему помогает одна и та же ситуация
Одна из важных особенностей привычек — связь между ситуацией и действием [3][6].
Например:
после завтрака.
После чистки зубов.
Когда пришли домой.
После утреннего кофе.
Если действие снова и снова повторяется в похожей ситуации, со временем сама эта ситуация начинает о нём напоминать.
Получается простая связь:
«произошло это — делаю вот это».
Именно поэтому участники лондонского исследования выбирали не абстрактное:
«Пить больше воды».
А конкретное:
«Выпивать бутылку воды за обедом» [2].
Есть понятный момент.
Есть понятное действие.
И они регулярно встречаются вместе.
«Пропустил один день — всё пропало»
Вот это особенно неприятная часть мифа про 21 день.
Если считать непрерывную серию, один пропуск начинает выглядеть катастрофой.
Был пятнадцатый день.
Пропустил.
Значит, завтра снова день первый?
Нет.
В исследовании Lally один пропущенный раз заметно не нарушал процесс формирования привычки [2].
После пропуска участники продолжали повторять действие, и привычность продолжала расти.
Это не означает, что регулярность не важна.
Конечно, важна.
Привычка формируется благодаря повторениям.
Если повторений почти нет, ей просто не из чего складываться.
Но один пропуск не стирает всё, что было до него.
Пропустили?
Вернитесь в следующий подходящий момент.
Без торжественного «начинаю новую жизнь с понедельника».
Не все привычки ежедневные
Ещё одна проблема правила «21 день подряд»:
многие полезные действия вообще не нужно делать каждый день.
Тренировка может быть три раза в неделю.
Уборка — раз в неделю.
Звонок родителям — по воскресеньям.
И такие действия тоже могут становиться привычными.
Например, исследователи наблюдали за людьми, которые недавно начали заниматься в спортзале.
Регулярное посещение тренировок постепенно становилось более привычным, хотя люди не ходили туда ежедневно [5].
Главная идея здесь не в том, чтобы обязательно повторять действие каждый календарный день.
Важнее повторять его достаточно регулярно и в понятных условиях.
Цель и привычка — не одно и то же
«Хочу похудеть» — это цель.
А:
«После ужина иду гулять 15 минут»
— конкретное действие.
«Хочу больше читать» — цель.
А:
«Когда ложусь в кровать, читаю несколько страниц»
— действие.
«Хочу больше двигаться» — цель.
А:
«Во время телефонного разговора встаю и хожу по комнате»
— действие.
Цель говорит, куда вы хотите прийти.
Но привычка обычно строится вокруг конкретного действия в конкретной ситуации [3].
Поэтому фраза:
«Хочу стать более активным»
сама по себе ещё не очень помогает.
А вот:
«После ужина выхожу на короткую прогулку»
уже намного понятнее.
Начинать с малого
Чем действие проще выполнить, тем легче его регулярно повторять.
А повторение — основа формирования привычки [3][6].
Поэтому вместо:
«Теперь каждый день тренируюсь час»
можно начать с:
«После завтрака делаю пять минут разминки».
Вместо:
«Теперь читаю по книге в неделю»
— с нескольких страниц перед сном.
Это не волшебный приём.
И не правило, которое работает у всех одинаково.
Просто маленькое действие легче встроить в обычную жизнь.
А если оно закрепилось, его всегда можно постепенно расширить.
А как же мотивация?
Мотивация помогает начать.
Но она меняется.
Сегодня хочется.
Завтра не очень.
С привычкой немного иначе.
Когда действие становится привычным, человеку всё реже приходится каждый раз заново решать:
«Делать или не делать?» [6]
Знакомая ситуация всё чаще сама запускает действие.
Поэтому привычка особенно полезна там, где не хочется ежедневно вести переговоры с самим собой.
Как понять, что привычка складывается
Не обязательно смотреть на календарь.
Исследователи оценивают привычность по тому, насколько автоматически человек выполняет действие [2][3].
На обычном языке это выглядит примерно так:
— приходится меньше себя уговаривать;
— действие чаще само вспоминается в нужной ситуации;
— нужно меньше сознательно решать: «сделать сегодня или нет»;
— действие всё чаще начинается почти автоматически.
Если вы замечаете такие изменения, процесс идёт.
Даже если прошло не 21 и не 66 дней.
А если один раз пропустили — это не значит, что всё обнулилось [2].
Что делать на практике
— Не относитесь к числу дней как к экзамену. Универсального срока нет [2][4].
— Выберите конкретное действие. Не «больше двигаться», а «гулять 15 минут после ужина».
— Привяжите его к понятной ситуации. Например, к завтраку, приходу домой или вечерней чистке зубов [3][6].
— Начните с действия, которое реально выполнить даже в обычный загруженный день.
— Повторяйте его в похожих условиях.
— Пропустили один раз — просто вернитесь в следующий подходящий момент [2].
— Не пытайтесь одновременно перестроить всю жизнь.
— Следите не столько за календарём, сколько за самим действием: становится ли оно проще и требует ли меньше внутренних уговоров.
Вывод
21 день — не научный срок формирования привычки.
Эта цифра выросла из наблюдений пластического хирурга о том, как люди привыкают к изменениям, а со временем превратилась в универсальное правило, которым никогда не была [1][3].
Но и 66 дней не новая магическая цифра.
Привычка складывается постепенно.
У одного человека это может занять несколько недель.
У другого — несколько месяцев.
И многое зависит от самого действия и условий, в которых оно повторяется [2][4].
Поэтому вместо вопроса:
«Сколько дней мне ещё терпеть?»
полезнее спросить:
«Что именно я хочу сделать привычным и когда я буду это делать?»
Если хотите начать прямо сейчас, выберите одно небольшое действие.
Не пять.
Одно.
Решите, после какого уже привычного события вы будете его выполнять.
Например:
«После завтрака гуляю десять минут».
И просто повторяйте.
Без требования сделать всё идеально.
Если один день не получилось — продолжите в следующий раз.
Цель не в том, чтобы собрать красивую непрерывную серию в календаре.
Цель в том, чтобы однажды заметить:
вам уже почти не приходится напоминать себе, что это нужно сделать.
Коротко
— 21 день — не установленный наукой срок формирования привычки.
— Привычка возникает постепенно, а не включается в определённый день.
— В известном исследовании ориентир был около 66 дней, но расчётный разброс между людьми составлял от 18 до 254 дней [2].
— Современные исследования тоже показывают очень большой разброс сроков [4].
— 66 дней — такая же плохая «магическая цифра», как и 21.
— Простые действия часто легче превратить в привычку, чем сложные [3][5].
— Повторение в похожей ситуации помогает действию становиться более автоматическим [3][6].
— Один пропуск не обнуляет весь процесс [2].
— Регулярность важнее идеальной серии без единой ошибки.
Попробуйте выбрать сегодня одну маленькую привычку.
И не ставьте себе задачу:
«Продержаться 21 день».
Решите только:
когда именно я буду это делать?
После завтрака.
Когда пришёл домой.
Перед сном.
А ближайшую неделю просто повторяйте действие в этой ситуации.
Не ставьте себе оценок.
Через неделю спросите:
«Стало ли хоть немного проще?»
Если да — привычка уже начала складываться.
Источники
- Maltz M. Psycho-Cybernetics: A New Way to Get More Living Out of Life. Prentice-Hall, 1960.
https://archive.org/details/psychocybernetic0000unse_j4t4
- Lally P., van Jaarsveld C. H. M., Potts H. W. W., Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674
- Gardner B., Lally P., Wardle J. Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice. British Journal of General Practice, 2012.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3505409/
- Singh B., Murphy A., Maher C., Smith A. E. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 2024.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11641623/
- Kaushal N., Rhodes R. E. Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study. Journal of Behavioral Medicine, 2015.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25851609/
- Wood W., Rünger D. Psychology of Habit. Annual Review of Psychology, 2016.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26361052/
- Wood W., Quinn J. M., Kashy D. A. Habits in everyday life: thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 2002.