Можно ли отоспаться на выходных?
Почему долгий сон действительно помогает после недосыпа, но не всегда исправляет всё за одну ночь
Пятница.
За неделю вы несколько раз легли за полночь.
Каждое утро вставали по будильнику.
Во вторник засиделись с работой, в среду долго не могли уснуть, в четверг ребёнок проснулся в три ночи.
К пятнице хочется спать стоя.
Но есть план:
«Ничего. В субботу отосплюсь».
Знакомо?
Так живут очень многие.
Давайте разберёмся, работает ли этот план.
Можно ли накопить «долг по сну», а потом вернуть его одним длинным утром?
Сколько вообще нужно спать
Начнём с простого.
Ровно восемь часов нужны не всем.
Американская академия медицины сна вместе с Обществом исследования сна рекомендуют взрослым регулярно спать не меньше 7 часов [1].
Но это не значит, что каждому нужно ровно семь или ровно восемь.
Потребность во сне у людей различается [1].
Поэтому важнее не попасть в одну идеальную цифру, а регулярно давать себе достаточно времени для сна.
Что происходит, когда мы недосыпаем
Если человек одну или несколько ночей спит меньше, чем ему нужно, обычно это довольно быстро становится заметно.
Днём сильнее хочется спать.
Труднее сосредоточиться.
Реакция становится медленнее.
Чаще случаются мелкие ошибки и «зависания».
Может портиться настроение.
Есть одна интересная деталь.
В известном эксперименте люди две недели подряд спали по 6 часов.
Их внимание и скорость реакции ухудшались с каждым днём.
А вот ощущение сонливости менялось гораздо меньше: сильнее всего люди чувствовали недосып в первые дни, а затем им казалось, что они более-менее привыкли [2].
Проще говоря:
«Я уже привык мало спать» не всегда значит, что организм тоже привык.
«Долг сна» — это не банковский счёт
Выражение «долг сна» очень удобное.
Недоспал — значит, задолжал.
Но это скорее образ, чем точный расчёт.
Недоспал три часа во вторник.
Поспал на три часа дольше в субботу.
Баланс сошёлся?
К сожалению, организм не бухгалтерия.
Нельзя сказать:
«За неделю я недоспал 6 часов. Значит, посплю в выходные ровно на 6 часов больше — и всё исправлено».
Одни последствия недосыпа уходят быстрее.
Другие медленнее.
И у разных людей восстановление тоже происходит по-разному.
Помогает ли поспать подольше
Да.
Но не во всём и не сразу.
Учёные проверяли это в лаборатории.
Сначала людям несколько дней не давали спать столько, сколько они обычно спят.
А затем разрешали выспаться.
В одном исследовании молодые люди шесть ночей подряд спали по 6 часов, а затем две ночи — по 10 часов [3].
После двух длинных ночей дневная сонливость вернулась примерно к исходному уровню.
Люди снова чувствовали себя заметно бодрее.
Но тест на устойчивое внимание всё ещё показывал ухудшение [3].
То есть человек уже чувствовал себя отдохнувшим, а некоторые способности ещё не успели полностью восстановиться.
В другом эксперименте людям пять ночей подряд давали спать всего по 4 часа.
После этого разрешили одну восстановительную ночь — разным группам от короткого сна до 10 часов в постели [4].
Чем больше времени люди спали, тем лучше они себя чувствовали и тем лучше справлялись с тестами.
Но даже после самой длинной восстановительной ночи некоторые показатели ещё не вернулись к уровню до недосыпа [4].
Есть и небольшое японское исследование, в котором людям после периода недостаточного сна разрешили много дней подряд спать столько, сколько им хотелось.
Даже сравнительно небольшой накопленный недосып восстанавливался не за одну ночь, а постепенно в течение нескольких дней [5].
То есть простого обмена «час недоспал — час доспал» не получается.
Пять коротких ночей и одна длинная
Так можно ли полностью исправить неделю недосыпа одним длинным сном?
Судя по исследованиям — не всегда.
После хорошего сна вы действительно можете почувствовать себя значительно бодрее.
Это реальное восстановление.
Но некоторые последствия недосыпа могут уходить медленнее, чем само чувство сонливости [3][4].
Особенно это касается внимания и скорости реакции.
При этом важно не сделать обратный вывод:
«Раз одной ночи недостаточно, значит, отсыпаться вообще бесполезно».
Нет.
Дополнительный сон действительно помогает [3][4].
Просто организм не всегда успевает полностью восстановиться за одну ночь.
Если вы недоспали, поспать подольше разумнее, чем продолжать недосыпать.
А если так жить постоянно?
Отдельный вопрос — привычная схема:
в будни по 5–6 часов,
в выходные по 9–10.
Здесь есть и наблюдательные исследования, и эксперименты.
Например, в Южной Корее изучили сон более двух тысяч взрослых.
У тех, кто спал в выходные дольше, чем в будни, в среднем была немного ниже масса тела [6].
Звучит обнадёживающе.
Но такое исследование показывает только связь.
По нему нельзя понять, именно ли дополнительный сон помог или эти люди отличались ещё чем-то — питанием, физической активностью, графиком работы или образом жизни.
Есть и контролируемые эксперименты.
В одном из них молодые здоровые люди пять дней спали по 5 часов, затем два дня могли спать сколько хотели, а потом снова возвращались к короткому сну [7].
За выходные они действительно немного отсыпались.
Но такого восстановления оказалось недостаточно, чтобы полностью защитить организм от последствий повторного недосыпа.
Например, изменилось то, как организм справлялся с сахаром в крови [7].
Исследование было небольшим и длилось недолго.
Поэтому переносить его результат на всех людей нельзя.
Но оно хорошо показывает:
схема «пять дней недосыпаю — два дня отсыпаюсь» не равна обычному достаточному сну каждую ночь.
Спать до обеда в субботу — это плохо?
Само по себе — нет.
Если вы действительно не выспались, дополнительный сон вам нужен.
Но есть нюанс.
Представьте:
в будни вы встаёте в 7 утра.
А в субботу и воскресенье — в 12.
Получается, что на два дня весь режим сдвигается на несколько часов.
Учёные называют большую разницу между расписанием сна в рабочие и свободные дни «социальным джетлагом» [8].
По смыслу это немного похоже на короткую поездку в другой часовой пояс.
Только никуда ехать не нужно.
Большой сдвиг режима может сделать воскресное засыпание и понедельничный подъём менее удобными.
Похожий сдвиг внутренних часов наблюдали и в эксперименте с восстановительным сном на выходных [7].
Но из этого не следует, что после тяжёлой недели нужно специально ставить будильник на шесть утра в субботу.
Нужно ли вставать в выходные ровно в то же время?
Жёсткого правила здесь нет.
Более регулярный режим помогает организму понимать, когда пора спать и когда просыпаться.
Но если вы всю неделю явно недосыпали, насильно лишать себя ещё нескольких часов сна только ради «дисциплины» тоже не выглядит разумно.
Нужен баланс.
Если организм просит дополнительного сна — дайте ему поспать.
Но если каждый выходной превращается в сдвиг режима на полдня, возможно, стоит посмотреть, хватает ли вам сна в обычные рабочие дни.
Почему после долгого сна всё равно можно чувствовать себя разбитым
Бывает и так.
Вы проспали десять или даже одиннадцать часов.
Открыли глаза.
И всё равно хочется обратно под одеяло.
Одна причина проста:
если до этого было несколько коротких ночей, восстановление может занимать больше одной ночи [4][5].
Кроме того, сразу после пробуждения бывает период заторможенности.
Мозгу требуется немного времени, чтобы полностью «включиться».
Учёные называют это инерцией сна [9].
Она особенно заметна после пробуждения из глубокого сна и может усиливаться после недосыпа [9].
Поэтому ощущение:
«Я столько спал и всё равно сонный»
само по себе не означает, что долгий сон был бесполезен.
А если поспать днём?
После короткой ночи днём часто очень хочется спать.
И дневной сон действительно может помочь.
В одном эксперименте молодые люди ночью спали около пяти часов, а днём им разрешали поспать от 5 до 30 минут [10].
После короткого десятиминутного сна сонливость уменьшалась, а внимание улучшалось практически сразу.
После 30 минут сна люди сначала чувствовали себя более заторможенными, а улучшение приходило позже [10].
Это небольшое исследование.
Поэтому делать из него правило:
«10 минут — идеальный сон для всех»
не стоит.
Но общий смысл понятен.
Короткий дневной сон после плохой ночи может помочь почувствовать себя бодрее.
А после более долгого сна некоторым людям нужно время, чтобы окончательно проснуться.
Если дневной сон потом мешает вам заснуть вечером, стоит учитывать и это.
Если сегодня была всего одна плохая ночь
Например, пришлось поспать 4–5 часов.
Работа.
Дорога.
Ребёнок.
Тревожные мысли.
Бывает.
Паниковать не нужно.
Одна короткая ночь сама по себе не означает, что вы нанесли организму какой-то непоправимый вред.
Но на следующий день вы можете быть соннее и менее внимательны.
Что можно сделать:
— следующей ночью дать себе больше времени для сна;
— если есть возможность, немного поспать днём;
— по возможности не планировать на самый сонный день задачи, где особенно важны внимание и скорость реакции;
— быть осторожнее за рулём и не садиться за него, если вас сильно клонит в сон.
Что делать, если на этой неделе вы недоспали
— Если есть возможность поспать подольше — используйте её.
— Не рассчитывайте, что выходные позволят постоянно жить на пяти часах сна в будни. Восстановительный сон помогает, но полностью такой режим не исправляет [3][7].
— Постарайтесь следующие несколько ночей снова давать себе достаточно времени для сна. Восстановление может идти постепенно [4][5].
— Не ставьте ранний будильник в выходной только ради дисциплины, если вы явно не выспались.
— Но если режим каждого выходного сдвигается на много часов, обратите внимание, хватает ли вам сна в будни.
— Если очень хочется спать днём, короткий сон может помочь [10].
— Если вы регулярно спите достаточно долго, но всё равно постоянно испытываете сильную дневную сонливость, это стоит обсудить с врачом.
Вывод
Отоспаться на выходных можно.
Но лишь отчасти.
Долгий сон после тяжёлой недели действительно может вернуть бодрость и помочь почувствовать себя лучше.
Но некоторые последствия нескольких коротких ночей исчезают медленнее.
Поэтому одна-две длинные ночи не всегда полностью исправляют регулярный недосып [3][4].
Лучший вариант — когда сна хватает в большинство обычных дней.
Но жизнь не всегда позволяет жить по идеальному расписанию.
И если неделя всё-таки выдалась тяжёлой, поспать подольше в выходные — вполне разумное решение.
Коротко
— Дополнительный сон после недосыпа действительно помогает [3][4].
— Но одна длинная ночь не всегда полностью устраняет последствия нескольких коротких ночей.
— Ощущение бодрости иногда восстанавливается быстрее, чем внимание и скорость реакции [3][4].
— Постоянная схема «мало сплю в будни — отсыпаюсь в выходные» не равноценна регулярному достаточному сну [7].
— Если недосып уже случился, спать подольше не бессмысленно.
— Ровно восемь часов нужны не всем. Взрослым рекомендуется регулярно спать не меньше семи часов, но индивидуальная потребность различается [1].
— Важны и продолжительность сна, и более-менее стабильный режим.
В ближайшие выходные попробуйте не просто посмотреть на количество часов.
Обратите внимание:
во сколько вам действительно захотелось спать;
во сколько вы проснулись без будильника;
стало ли легче после дополнительного сна;
и насколько сильно выходной режим отличается от будничного.
Не нужно ничего записывать и следить за каждой минутой.
Достаточно просто заметить.
Иногда это рассказывает о вашем сне больше, чем попытка любой ценой попасть в магические «восемь часов».
Источники
- Watson N. F., Badr M. S., Belenky G. et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Recommendation of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4513271/
- Van Dongen H. P., Maislin G., Mullington J. M., Dinges D. F. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 2003.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12683469/
- Pejovic S., Basta M., Vgontzas A. N. et al. Effects of recovery sleep after one work week of mild sleep restriction on interleukin-6 and cortisol secretion and daytime sleepiness and performance. American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism, 2013.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3798707/
- Banks S., Van Dongen H. P., Maislin G., Dinges D. F. Neurobehavioral dynamics following chronic sleep restriction: dose-response effects of one night for recovery. Sleep, 2010.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2910531/
- Kitamura S., Katayose Y., Nakazaki K. et al. Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt. Scientific Reports, 2016.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5075948/
- Im H. J., Baek S. H., Chu M. K. et al. Association Between Weekend Catch-up Sleep and Lower Body Mass: Population-Based Study. Sleep, 2017.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28525634/
- Depner C. M., Melanson E. L., Eckel R. H. et al. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Current Biology, 2019.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
- Wittmann M., Dinich J., Merrow M., Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 2006.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/
- Tassi P., Muzet A. Sleep inertia. Sleep Medicine Reviews, 2000.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12531174/
- Brooks A., Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep, 2006.