Правда ли, что после 18:00 есть нельзя?
Почему еда после шести не превращается автоматически в жир — и когда время ужина всё-таки имеет значение.
Человек приходит домой в половине восьмого.
Целый день работал, пообедал наспех, устал.
И очень хочет есть.
Он открывает холодильник и вдруг вспоминает:
«После шести нельзя».
Дальше начинается знакомый выбор.
Поужинать и чувствовать себя виноватым или лечь спать голодным, но «правильным».
18:00.
Можно.
18:01.
Уже нельзя?
Давайте разберёмся, откуда взялось это правило и что на самом деле происходит с организмом вечером.
Что меняется в шесть вечера
Если коротко — ничего особенного.
В организме нет будильника, который ровно в 18:00 переключает его в «режим откладывания жира».
Нет научного правила, по которому любая еда после шести начинает превращаться в лишние килограммы.
Цифра 18:00 удобная и круглая.
Её легко запомнить.
Но для тела она ничем принципиально не отличается от 17:45 или 18:20.
Это не значит, что время еды совсем не важно.
Чуть позже разберём, когда оно действительно может иметь значение.
Но волшебной границы в шесть вечера не существует.
Что на самом деле влияет на вес
Вес меняется в основном в зависимости от того, сколько энергии человек получает с едой и сколько тратит.
Причём важен не один ужин, а то, что происходит в течение долгого времени — неделями и месяцами [1].
Если человек долго получает больше энергии, чем расходует, вес обычно увеличивается.
Если меньше — снижается.
Отдельный ужин сам по себе мало что решает.
Гораздо важнее, как человек питается в целом: день за днём, неделя за неделей.
Это не значит, что нужно обязательно считать каждую калорию.
Просто полезно помнить:
на вес влияет всё питание целиком, а не один приём пищи в определённое время.
«Но мне же помогло!»
Многие знают людей, которые перестали есть после шести и похудели.
Иногда это действительно работает.
Но давайте посмотрим, что именно изменилось.
Раньше вечер мог выглядеть так:
— плотный ужин;
— потом чай с печеньем;
— что-нибудь перед телевизором;
— бокал вина или пива;
— ещё один бутерброд перед сном «просто так».
А потом человек решил:
«После шести не ем».
И всё это исчезло.
Вес начал снижаться.
Но вполне возможно, что помогла не сама цифра на часах, а то, что из рациона исчезла значительная часть вечерней еды.
Поэтому из такого результата нельзя сделать вывод, что именно еда после 18:00 мешала похудению.
Само правило могло просто оказаться удобным способом есть меньше.
Если ужин получается поздним
У многих жизнь устроена так, что поужинать до шести просто невозможно.
Человек работает до семи, приходит домой к восьми и садится за стол в половине девятого.
Это не означает автоматически, что он питается неправильно.
Режим питания должен учитывать реальную жизнь.
Если в течение дня вы нормально ели, а вечером просто поужинали, сам факт позднего времени не делает этот ужин «плохим».
Гораздо менее удобно, когда человек весь день почти ничего не ест, вечером запрещает себе ужин, а ближе к ночи становится настолько голодным, что съедает гораздо больше, чем собирался.
В таком случае жёсткое правило может только усложнить отношения с едой.
Обмен веществ ночью не останавливается
Ещё одно популярное мнение:
«Вечером обмен веществ замедляется, и вся еда идёт в запас».
На самом деле организм тратит энергию круглые сутки.
Даже когда вы спите.
Сердце продолжает биться.
Вы продолжаете дышать.
Работает мозг.
Тело поддерживает температуру и выполняет множество других задач.
На такую работу организма в покое приходится примерно две трети общего расхода энергии за сутки [1].
Ночью она никуда не исчезает.
Так время еды совсем не важно?
Тоже нет.
Было бы нечестно заменить один миф другим и сказать:
«Ешьте когда угодно, время вообще ни на что не влияет».
Учёные действительно изучают, как время приёма пищи связано с весом, аппетитом и обменом веществ.
И результаты здесь интересные.
В одном исследовании в Испании люди проходили одинаковую программу снижения веса в течение 20 недель.
Те, кто обычно обедал позже, в среднем похудели меньше, чем те, кто обедал раньше [2].
Но это было наблюдение.
Оно показывает связь, но не доказывает, что именно поздний обед стал причиной меньшего снижения веса.
В другом исследовании женщин с лишним весом на три месяца разделили на две группы с одинаковой по калорийности программой питания.
У одних большая часть еды приходилась на завтрак, у других — на ужин.
Группа с плотным завтраком в среднем похудела сильнее [3].
Но есть и другие результаты.
В более позднем исследовании люди по четыре недели питались то с большим завтраком, то с большим ужином.
Разницы в снижении веса и расходе энергии между вариантами не обнаружили.
Зато при большом завтраке участники меньше чувствовали голод в течение дня [4].
Ещё в одном контролируемом эксперименте люди получали одинаковую еду, но в разное время.
При более позднем режиме участники сильнее чувствовали голод, а расход энергии немного снижался [5].
При этом исследование было коротким и включало небольшое число людей.
Что из этого следует?
Время еды действительно может влиять на аппетит и некоторые процессы в организме.
Но научные данные не позволяют провести для всех людей одну чёткую границу.
И уж точно нельзя сказать:
«18:00 — хорошо, а 18:01 — уже плохо».
Почему очень поздние и большие ужины могут быть не лучшей привычкой
Хотя магии в шести часах нет, у очень поздней и обильной еды могут быть свои минусы.
В наблюдательных исследованиях более высокая доля еды вечером была связана с большим общим количеством съеденного за день [6].
Но здесь важно слово «связана».
Такие исследования не доказывают, что позднее время само заставляет человека переедать.
В жизни причин может быть много.
К вечеру мы устаём.
Наконец садимся отдыхать.
Включаем сериал.
И еда иногда становится частью отдыха, даже если сильного голода уже нет.
Поэтому вечерний перекус может быть не столько про голод, сколько про привычку, скуку или желание наградить себя после тяжёлого дня.
Большой поздний ужин и небольшой перекус — тоже не одно и то же.
Исследователи отмечают, что влияние вечернего питания зависит от количества еды, её состава и общего режима человека [7].
Поэтому сам факт того, что вы что-то съели вечером, ещё мало о чём говорит.
А что с изжогой?
Здесь время ужина действительно может иметь значение для некоторых людей.
В одном исследовании у людей с рефлюксной болезнью промежуток меньше трёх часов между ужином и сном встречался значительно чаще, чем у людей без неё [8].
Это не доказывает, что поздний ужин обязательно вызовет изжогу.
Но если такая проблема уже есть, время еды перед сном действительно может быть важным.
А что со сном?
Часто можно услышать ещё одно строгое правило:
«Нельзя есть за три часа до сна».
Как универсальный закон для всех оно тоже не работает.
В одном небольшом исследовании большее количество еды в вечерние часы было связано с некоторыми показателями худшего сна [9].
В другом исследовании среди молодых людей еда менее чем за три часа до сна была связана с более частыми ночными пробуждениями.
При этом люди не засыпали дольше и общая продолжительность сна не уменьшалась [10].
И здесь важно:
оба исследования показывают связь, а не доказывают, что поздняя еда сама по себе портит сон.
На практике всё проще.
Большой и тяжёлый ужин прямо перед сном некоторым людям действительно мешает.
Может появиться тяжесть.
Изжога.
Дискомфорт.
Но если вы немного поели вечером и после этого прекрасно спите, нет причин считать, что вы обязательно делаете что-то неправильно.
Что делать на практике
— Не ориентируйтесь на магическую цифру 18:00.
— Смотрите на свой распорядок дня. Если вы ложитесь около полуночи, ужин в восемь вечера — это просто часть вашего режима.
— Если ужинаете поздно, не обязательно пропускать ужин только из-за времени на часах.
— Если вечером регулярно переедаете, попробуйте понять почему. Возможно, днём вы едите слишком мало. Возможно, вечерняя еда стала привычным способом расслабиться.
— Не доводите себя к вечеру до такого голода, когда хочется съесть всё, что есть в холодильнике.
— Если большой поздний ужин вызывает тяжесть, изжогу или мешает спать, попробуйте сделать его раньше или уменьшить порцию.
— Оценивайте питание за весь день и за неделю, а не один конкретный ужин.
Если есть особенности здоровья
При сахарном диабете, выраженной изжоге, заболеваниях желудка и кишечника и некоторых других состояниях режим питания может иметь дополнительные особенности.
Если врач назначил вам определённый режим, следуйте именно этим рекомендациям.
Общая статья их не заменяет.
Вывод
После шести вечера тело не начинает внезапно превращать всю еду в жир.
Организм продолжает работать и тратить энергию даже ночью.
Время еды действительно может иметь значение.
Для аппетита.
Для сна.
Для самочувствия.
Для того, сколько в итоге человек съедает за день.
Но всё это нельзя свести к одной цифре на часах для всех людей.
18:00 — просто время.
А не граница, после которой холодильник становится опасным.
Коротко
— После 18:00 еда не начинает автоматически превращаться в жир.
— Волшебной границы в шесть вечера не существует.
— Для изменения веса большое значение имеет питание в целом за длительное время [1].
— Правило «не есть после шести» иногда помогает потому, что человек в итоге просто начинает есть меньше.
— Время приёма пищи действительно может влиять на аппетит и другие процессы, но научные данные не позволяют установить один идеальный час для всех [2][3][4][5].
— Большие поздние ужины некоторым людям могут доставлять дискомфорт или быть связаны с проблемами со сном и изжогой [8][9][10].
Попробуйте сегодня вечером просто понаблюдать за собой.
Если захотелось что-нибудь съесть после шести, спросите себя:
«Я действительно голоден или просто привык что-нибудь жевать вечером?»
Если это голод — не стоит отказывать себе в ужине только из-за цифр на часах.
А если это привычка — возможно, вы заметили о своём питании что-то гораздо более полезное, чем очередное правило «можно» и «нельзя».
Источники
- Hall K. D., Heymsfield S. B., Kemnitz J. W., Klein S., Schoeller D. A., Speakman J. R. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3302369/
- Garaulet M., Gómez-Abellán P., Alburquerque-Béjar J. J., Lee Y. C., Ordovás J. M., Scheer F. A. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International Journal of Obesity, 2013.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3756673/
- Jakubowicz D., Barnea M., Wainstein J., Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 2013.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23512957/
- Ruddick-Collins L. C. et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metabolism, 2022.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9605877/
- Vujović N. et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metabolism, 2022.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10184753/
- de Castro J. M. The time of day and the proportions of macronutrients eaten are related to total daily food intake. British Journal of Nutrition, 2007.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17537291/
- Kinsey A. W., Ormsbee M. J. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients, 2015.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4425165/
- Fujiwara Y. et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. The American Journal of Gastroenterology, 2005.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16393212/
- Crispim C. A. et al. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2011.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3227713/
- Chung N., Bin Y. S., Cistulli P. A., Chow C. M. Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020.