Нужно ли выпивать 2 литра воды каждый день?
У многих есть такая знакомая привычка.
С утра человек наливает воду в большую бутылку с делениями и носит её с собой весь день.
Поглядывает на отметки.
А вечером замечает, что осталось ещё пол-литра, и начинает допивать через силу.
Потому что «надо выпить два литра».
Два литра.
Каждый день.
Обязательно.
Это правило слышали почти все.
Но откуда взялась эта цифра? И правда ли она подходит каждому?
Откуда вообще взялись «два литра»
Совет «пейте восемь стаканов воды в день» — это как раз около двух литров — звучит так уверенно, будто за ним стоит большое исследование.
На деле всё иначе.
В 2002 году американский физиолог Хайнц Валтин попробовал найти, откуда взялось это правило и чем оно подтверждается.
Научных работ, которые доказывали бы, что каждому здоровому взрослому нужно выпивать именно столько чистой воды, он не нашёл [1].
Позже, в 2022 году, учёные измерили, сколько воды тратит организм у более чем пяти тысяч человек из 26 стран.
Вывод был простой: потребность в воде очень сильно различается от человека к человеку, поэтому правило «восемь стаканов для всех» объективными данными не подтверждается [2].
Это не значит, что вода не нужна.
Нужна, и ещё как.
Просто одна цифра для всех людей не работает.
Вода приходит не только из бутылки
Это, пожалуй, самое главное, о чём часто забывают.
Когда учёные и врачи говорят, сколько воды нужно человеку, они считают не только чистую воду из стакана.
Воду мы получаем:
— из обычной воды;
— из чая, кофе, молока и других напитков;
— из супов;
— из фруктов и овощей;
— из другой еды, в которой тоже есть вода.
По оценкам специалистов, примерно пятая часть всей воды за день может поступать с едой.
Остальное — с напитками, причём не только с чистой водой [3][4].
Откуда тогда берутся цифры в рекомендациях
Крупные организации действительно называют ориентиры.
Например, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов — EFSA — указывает для взрослых около 2 литров воды в сутки для женщин и 2,5 литра для мужчин [4].
Американские национальные академии называют около 2,7 литра для женщин и 3,7 литра для мужчин [3].
Но здесь есть очень важная деталь.
Это не количество чистой воды, которое человек обязан отдельно выпить из бутылки.
Речь идёт обо всей воде, которую организм получает за сутки: из напитков и еды [3][4].
Получается, что человек, который за день выпил несколько чашек чая, съел тарелку супа, пару фруктов и салат, уже получил заметную часть этого объёма.
Даже если чистой воды выпил гораздо меньше двух литров.
К тому же такие ориентиры рассчитаны на обычные условия.
В жару, при высокой активности или сильном потоотделении потребность может быть совсем другой [2][4].
Почему одной цифры для всех быть не может
Сколько воды нужно человеку, зависит от многих вещей [2][3].
Например:
— от погоды;
— от физической активности;
— от того, насколько сильно человек потеет;
— от питания;
— от размеров тела;
— от возраста;
— от беременности и кормления грудью;
— от некоторых заболеваний и лекарств.
В исследовании 2022 года разница между людьми оказалась очень большой.
На расход воды влияли возраст, размер тела, активность, климат и другие условия [2].
Поэтому двум людям в один и тот же день может понадобиться разное количество жидкости.
И это нормально.
Можно ли доверять жажде
Для большинства здоровых взрослых — в целом да.
Жажда — нормальный механизм, который помогает организму регулировать количество жидкости.
Американские национальные академии отмечают, что большинство здоровых людей получают достаточно воды, когда пьют по привычке, во время еды и ориентируются на жажду [3].
Но условия бывают разными.
В жару или перед длительной физической нагрузкой разумно заранее позаботиться о том, чтобы вода была доступна и не начинать нагрузку уже обезвоженным.
При этом специально заливать в себя воду сверх желания тоже не нужно [8].
Отдельная ситуация — пожилой возраст.
С возрастом чувство жажды может становиться слабее, поэтому пожилым людям стоит внимательнее следить за питьём [5].
А что с цветом мочи?
Часто советуют смотреть на цвет мочи.
В этом есть смысл, но с оговорками.
Тёмно-жёлтая моча и более редкие походы в туалет действительно могут быть признаками того, что жидкости не хватает [5].
Но цвет зависит не только от воды.
Его могут менять продукты, витамины, лекарства и некоторые заболевания [6].
Поэтому превращать цвет мочи в точный «измеритель воды» не стоит.
И специально добиваться того, чтобы она весь день была совершенно бесцветной, тоже не нужно.
«Кофе обезвоживает» — правда?
Очень распространённое мнение:
кофе выводит воду, поэтому его нельзя считать жидкостью.
На самом деле всё не так просто.
Ещё в обзоре 2002 года отмечалось, что напитки с кофеином тоже могут вносить вклад в общее поступление жидкости [1].
А в исследовании 2014 года мужчины, которые регулярно пили кофе, в течение трёх дней получали либо воду, либо четыре порции кофе в день.
По изученным показателям водного баланса заметной разницы между этими вариантами не обнаружили [7].
Значит ли это, что кофе и вода — одно и то же во всех ситуациях?
Нет.
Но обычные чашки кофе или чая тоже дают организму воду.
И вычёркивать их из общего количества жидкости только потому, что в них есть кофеин, не нужно.
Можно ли выпить слишком много воды
Можно.
Это бывает нечасто, но бывает.
Если за короткое время выпить очень много воды — намного больше, чем организм успевает вывести, — концентрация соли в крови может слишком сильно снизиться.
Такие случаи, например, описывали у участников длительных спортивных соревнований, которые пили большое количество жидкости «на всякий случай» [8].
Поэтому специалисты по длительным нагрузкам отдельно предупреждают:
пить как можно больше — не значит пить правильно [8].
Обычному человеку в обычный день такая ситуация маловероятна.
Но вывод простой:
здоровее от того, что вы заставляете себя пить намного больше, чем требуется организму, вы не становитесь.
Что делать на практике
Универсального числа стаканов здесь не будет.
Зато есть несколько простых ориентиров.
— Держите воду под рукой, чтобы можно было попить, когда захочется.
— Пейте в течение дня по потребности: во время еды, между делами, когда появляется жажда.
— В жару и при длительной активности помните, что потребность в жидкости обычно возрастает.
— Если предстоит долго находиться на жаре или активно двигаться, лучше заранее иметь воду с собой.
— Обращайте внимание на самочувствие. Сильная жажда, сухость во рту, редкие походы в туалет и очень тёмная моча могут говорить о нехватке жидкости [5].
— Не допивайте бутылку через силу только ради красивой цифры на шкале.
— Помните, что чай, кофе, суп, фрукты, овощи и другая еда тоже дают организму воду.
Когда эти советы не подходят
Есть важное исключение.
Если врач назначил вам определённый питьевой режим — например, из-за заболевания почек или сердца, приёма лекарств или по другой причине, — следуйте именно этим рекомендациям.
Общие советы из статьи их не заменяют.
Вывод
Вода человеку действительно нужна.
Но правило:
«Два литра чистой воды каждому и каждый день»
— это слишком простая формула для очень разных людей.
Полезнее смотреть не на отметку на бутылке, а на условия.
Жарко ли сегодня?
Много ли вы двигались?
Сильно ли потели?
Что ели и пили в течение дня?
Есть ли жажда?
Организм не знает, сколько миллилитров написано в приложении или на бутылке.
Зато он умеет довольно хорошо регулировать водный баланс.
Коротко
— Научного подтверждения, что каждому человеку нужно выпивать ровно 2 литра чистой воды в день, нет [1][2].
— Цифры в официальных рекомендациях обычно учитывают всю воду, полученную из напитков и еды [3][4].
— Потребность меняется в зависимости от погоды, активности, размеров тела, питания и других условий [2].
— Для большинства здоровых взрослых жажда — нормальный ориентир [3].
— Чай и кофе тоже дают организму жидкость [1][7].
— Пить через силу намного больше, чем требуется организму, тоже не нужно [8].
Попробуйте завтра не считать каждый стакан.
Вместо этого просто понаблюдайте:
когда появляется жажда;
сколько вы двигаетесь;
жарко ли сегодня;
что вы едите и пьёте в течение дня.
Возможно, окажется, что организму не так уж нужна бутылка с делениями, чтобы напомнить, когда пора попить.
Источники
- Valtin H. “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 × 8”? American Journal of Physiology, 2002.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12376390/
- Yamada Y. et al. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science, 2022.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9764345/
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk, 2004.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010.
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
- NHS. Dehydration.
https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. Urine — abnormal color.
https://medlineplus.gov/ency/article/003139.htm
- Killer S.C., Blannin A.K., Jeukendrup A.E. No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLOS ONE, 2014.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0084154
- Hew-Butler T. et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 2015.