Нужно ли сидеть с идеально прямой спиной?
Нужно ли сидеть с идеально прямой спиной?
Вы сидите за компьютером.
В какой-то момент замечаете, что снова сгорбились.
Выпрямляетесь.
Отводите плечи назад.
Напрягаете спину.
Через пять минут снова сидите как раньше.
И появляется знакомая мысль:
«Вот поэтому у меня когда-нибудь заболит спина».
Так существует ли вообще одна правильная поза?
Есть ли идеальная поза
Нас с детства учат:
«Сиди ровно».
«Не сутулься».
«Выпрями спину».
Но научный вопрос немного другой:
есть ли конкретная поза, которая доказанно защищает человека от боли?
Исследования такого положения пока не нашли [1][2].
Это не значит, что любая поза одинаково удобна.
И не значит, что положение тела вообще не имеет значения.
Но одной формы сидения, которую можно назвать идеальной для каждого человека, научные данные не подтверждают.
Правда ли, что сутулость вызывает боль
Здесь легко перепутать две разные вещи.
Первая:
у людей с болью иногда чаще встречается определённая поза.
Вторая:
эта поза стала причиной боли.
Это не одно и то же.
Большой обзор исследований не нашёл убедительных доказательств того, что определённая поза позвоночника сама по себе вызывает боль в пояснице [1].
С шеей картина тоже неоднозначная.
У взрослых с болью в шее голова в среднем действительно бывает немного сильнее выдвинута вперёд [3].
Но такие исследования часто смотрят на человека уже тогда, когда боль существует.
Поэтому непонятно, что появилось раньше:
поза или боль.
В длительном исследовании молодых людей поза в 17 лет не позволяла надёжно предсказать, у кого через несколько лет появится постоянная боль в шее [4].
Поэтому честный вывод такой:
убедительных доказательств, что обычная сутулость сама по себе является причиной боли, нет.
Но и утверждать, что поза никогда ни на что не влияет, тоже нельзя.
А долго сидеть всё-таки неудобно?
Вот это уже другой вопрос.
Можно сидеть очень «правильно» — и всё равно устать.
В одном эксперименте люди четыре часа работали за компьютером.
Чем дольше они сидели, тем больше становился дискомфорт в пояснице, ягодицах, верхней части спины, бёдрах и шее.
При этом люди сами начинали чаще менять положение [5].
То есть проблема может быть не только в том, КАК человек сидит.
Имеет значение и то, как долго он почти не двигается.
Может, лучше просто менять положение?
Похоже, что это разумная идея.
Есть исследования, в которых офисным работникам напоминали чаще менять положение или вставать и двигаться.
Результаты выглядят обнадёживающе, но исследований пока недостаточно, чтобы превращать это в универсальный способ профилактики боли [6].
Поэтому здесь не нужно искать новую «идеальную позу».
Можно сидеть прямо.
Можно немного откинуться назад.
Можно иногда сесть более расслабленно.
А потом поменять положение.
Тело для этого и умеет двигаться.
Нужно ли вставать каждые 30 минут
Такой совет встречается очень часто.
Но ровно 30 минут — не волшебная граница для позвоночника.
Исследования, где использовали короткие перерывы примерно каждые полчаса, часто изучали уровень сахара, давление и последствия долгого сидения для обмена веществ, а не боль в спине [7].
Для спины не показано, что именно на 30-й минуте происходит что-то особенное.
Поэтому таймер на полчаса можно использовать как удобное напоминание.
Но это не закон.
Главная идея проще:
не обязательно часами оставаться совершенно неподвижным.
А эргономичное кресло?
Хорошее кресло может быть удобным.
Можно подстроить высоту.
Опереться спиной.
Поменять положение.
Не тянуться к столу.
Всё это может сделать рабочее место приятнее.
Но исследования не показывают, что одно только «эргономичное» рабочее место надёжно защищает человека от боли в спине или шее [8][9].
Поэтому дорогое кресло — не страховка от боли.
Удобное кресло — хорошо.
Но возможность двигаться всё равно остаётся важной.
Нужно ли постоянно держать спину напряжённой
«Втянуть живот».
«Свести лопатки».
«Плечи назад».
«Держать поясницу».
Многие пытаются выполнять такие команды весь рабочий день.
Убедительных данных, что человеку полезно постоянно удерживать спину мышечным усилием, нет.
Это не значит, что мышцы не нужны.
Наоборот, движение и физическая активность важны.
Но тренировать мышцы и весь день сидеть в напряжении — не одно и то же.
Спине необязательно постоянно находиться в положении «смирно».
А телефон и «текстовая шея»?
Наверняка вы видели картинки, где написано, что наклонённая к телефону голова создаёт для шеи нагрузку чуть ли не в 27–30 килограммов.
Эта цифра получена из компьютерной модели.
Она не доказывает, что взгляд вниз на телефон повреждает шею или обязательно вызывает боль.
В одном исследовании молодых людей связи между углом наклона головы во время использования телефона и болью в шее вообще не нашли [10].
Одного исследования мало для окончательного ответа.
Но оснований бояться каждого взгляда вниз тоже нет.
Если шея устала — поменяйте положение.
Поднимите телефон.
Отложите его ненадолго.
То есть ориентируйтесь не на страшную картинку из интернета, а на собственный комфорт.
Что делать на практике
— Сядьте так, чтобы вам было удобно.
— Не пытайтесь весь день удерживать одно положение.
— Меняйте позу.
— Время от времени вставайте и двигайтесь.
— Настройте стол, кресло и экран так, чтобы работать было удобно.
— Если какая-то поза начинает вызывать дискомфорт — смените её.
— Не считайте каждую минуту сутулости повреждением позвоночника.
И не нужно высчитывать идеальные 90 градусов в коленях, локтях и пояснице.
Сильных доказательств, что именно такие углы подходят абсолютно всем, нет.
Коротко
Одной идеальной позы для каждого человека исследования не нашли.
Надёжных доказательств, что обычная сутулость сама по себе вызывает боль в спине или шее, нет.
Но это не означает, что положение тела вообще никогда не имеет значения.
Долго сидеть почти без движения может быть некомфортно даже в очень «правильной» позе.
Менять положение и иногда вставать — разумнее, чем часами пытаться сохранять одну идеальную форму.
30 минут — удобное напоминание, а не магическое число.
И дорогое кресло само по себе не гарантирует здоровую спину.
Поэтому вместо вопроса:
«Достаточно ли прямо я сейчас сижу?»
иногда полезнее спросить:
«Мне удобно? И давно ли я вообще двигался?»
Источники
-
Swain C.T.V., Pan F., Owen P.J., Schmidt H., Belavy D.L. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. Journal of Biomechanics, 2020.
https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2019.08.006 -
Korakakis V. et al. Physiotherapist perceptions of optimal sitting and standing posture. Musculoskeletal Science and Practice, 2019.
https://doi.org/10.1016/j.msksp.2018.11.004 -
Mahmoud N.F. et al. The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 2019.
https://doi.org/10.1007/s12178-019-09594-y -
Richards K.V., Beales D.J., Smith A.L., O'Sullivan P.B., Straker L.M. Is Neck Posture Subgroup in Late Adolescence a Risk Factor for Persistent Neck Pain in Young Adults? A Prospective Study. Physical Therapy, 2021.
https://doi.org/10.1093/ptj/pzab007 -
Waongenngarm P. et al. Perceived musculoskeletal discomfort and its association with postural shifts during 4-h prolonged sitting in office workers. Applied Ergonomics, 2020.
https://doi.org/10.1016/j.apergo.2020.103225 -
Akkarakittichoke N., Waongenngarm P., Janwantanakul P. The effects of active break and postural shift interventions on recovery from and recurrence of neck and low back pain in office workers. Musculoskeletal Science and Practice, 2021.
https://doi.org/10.1016/j.msksp.2021.102451 -
Diaz K.M. et al. Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Crossover Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2023.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36728338/ -
Driessen M.T. et al. The effectiveness of physical and organisational ergonomic interventions on low back pain and neck pain: a systematic review. Occupational and Environmental Medicine, 2010.
https://doi.org/10.1136/oem.2009.047548 -
Hoe V.C. et al. Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018.
https://doi.org/10.1002/14651858.CD008570.pub3 -
Damasceno G.M. et al. Text neck and neck pain in 18–21-year-old young adults. European Spine Journal, 2018.
https://doi.org/10.1007/s00586-017-5444-5