Обязательно ли завтракать по утрам
Обязательно ли завтракать по утрам
Один человек просыпается голодным и первым делом идёт на кухню.
Другой до одиннадцати утра на еду даже смотреть не хочет.
Но оба много раз слышали:
«Завтрак пропускать нельзя».
Так обязательно ли есть сразу после пробуждения?
Откуда взялось правило про обязательный завтрак
Фразу «завтрак — самый важный приём пищи» слышали почти все.
Но убедительных научных оснований считать завтрак обязательным для каждого здорового взрослого нет.
Долгое время главным аргументом были наблюдения: люди, которые завтракают, в среднем чаще имели меньший вес и некоторые более благоприятные показатели здоровья [1][2].
Но здесь есть важная проблема.
Люди, которые завтракают и не завтракают, могут отличаться не только завтраком.
Они по-разному спят, работают, двигаются, курят, выбирают продукты и вообще ведут разный образ жизни.
Поэтому связь ещё не означает причину.
Что произошло, когда завтрак проверили экспериментом
Учёные проводили исследования, в которых одним людям советовали завтракать, а другим — пропускать завтрак.
И картина оказалась намного менее впечатляющей.
В одном таком исследовании совет завтракать или не завтракать практически не повлиял на снижение веса [3].
Сводные анализы других экспериментов тоже не показали, что добавление завтрака само по себе помогает похудеть [4][5].
Некоторые короткие исследования даже показывали чуть меньший вес у тех, кто завтрак пропускал.
Но разница была небольшой, исследования короткими, а качество данных — не идеальным.
Поэтому вывод здесь не такой:
«Нужно перестать завтракать».
А такой:
завтрак сам по себе не является способом похудеть.
И пропускать его специально ради похудения тоже не обязательно.
А завтрак «запускает обмен веществ»?
Популярная фраза звучит так:
«Если утром не поесть, организм замедлит обмен веществ».
Эксперименты этого не подтвердили.
В исследованиях люди несколько недель либо регулярно завтракали, либо не ели до полудня.
Количество энергии, которое организм тратил в покое, практически не отличалось [6].
То есть специальной кнопки «запустить обмен веществ завтраком» у нас нет.
А потом не захочется съесть вдвое больше?
Тоже не обязательно.
В среднем люди, которые пропускали завтрак, действительно могли съедать больше позже.
Но обычно они не компенсировали полностью всё, что не съели утром [4][7].
При этом люди сильно отличаются друг от друга.
Один человек спокойно не ест до обеда.
Другой к одиннадцати утра уже настолько голоден, что ему трудно думать о чём-либо кроме еды.
Поэтому универсального правила здесь нет.
А что с сахаром в крови?
Здесь важно не смешивать здоровых людей и людей с заболеваниями.
У здоровых взрослых короткие исследования не дают оснований объявлять отсутствие завтрака опасным само по себе.
У людей с диабетом второго типа ситуация может быть другой.
В небольшом эксперименте пропуск завтрака был связан с более высоким уровнем сахара после следующих приёмов пищи [8].
Но это данные именно о людях с диабетом.
Переносить их на всех нельзя.
Если режим питания связан с заболеванием или лечением, его лучше обсуждать с врачом.
Важно ли, что именно вы едите утром
Конечно.
Кофе со сладкой булочкой и нормальный приём пищи — формально оба могут называться завтраком.
Но по насыщению это совсем не одно и то же.
Исследования показывают, что еда с достаточным количеством белка в среднем может насыщать лучше [9].
Поэтому вопрос:
«Нужно ли завтракать?»
не совсем полный.
Есть ещё второй:
«Если я завтракаю — что именно я ем?»
А если утром тренировка
Для короткой или умеренной нагрузки еда перед тренировкой нужна не всем.
В обзоре исследований завтрак не давал заметного преимущества в коротких тренировках [10].
Для длительной нагрузки еда перед занятием могла помогать больше.
Поэтому и здесь нет одного правила для всех.
Если вам комфортно тренироваться натощак — сам по себе этот факт не делает тренировку плохой.
Если без еды становится плохо, слабость или сильный голод мешают заниматься — мучить себя тоже не нужно.
А если утром вообще не хочется есть?
Если вы здоровый взрослый человек, утром не голодны, нормально себя чувствуете и потом нормально питаетесь, нет оснований заставлять себя завтракать только потому, что «так принято».
И наоборот.
Если вы просыпаетесь голодным и вам хорошо после завтрака — нет причин специально от него отказываться.
Завтрак не обязан быть ни обязательным ритуалом, ни врагом.
Что делать на практике
— Хочется есть утром — завтракайте.
— Не хочется — не обязательно есть насильно.
— Не рассчитывайте, что один только завтрак поможет похудеть.
— Не бойтесь, что без еды с утра «остановится обмен веществ».
— Если завтракаете, имеет значение и состав еды.
— Смотрите на питание за весь день, а не на один приём пищи.
— При диабете и других состояниях, где важен режим питания, общие советы уже не подходят.
Коротко
Завтрак не является обязательным для каждого здорового взрослого.
Исследования не показывают, что сам факт завтрака помогает похудеть.
Пропуск завтрака не «выключает» обмен веществ.
Он также не означает, что человек обязательно переест вечером.
Одни люди чувствуют себя с завтраком лучше, другие спокойно обходятся без него.
Гораздо важнее питание в целом, чем один конкретный приём пищи.
Поэтому вместо вопроса:
«Обязан ли я завтракать?»
полезнее спросить:
«Как мне удобнее питаться так, чтобы нормально чувствовать себя в течение всего дня?»
Источники
-
Brown A. W., Bohan Brown M. M., Allison D. B. Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show practices that distort scientific evidence. American Journal of Clinical Nutrition, 2013.
https://doi.org/10.3945/ajcn.113.064410 -
Ballon A., Neuenschwander M., Schlesinger S. Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Journal of Nutrition, 2019.
https://doi.org/10.1093/jn/nxy194 -
Dhurandhar E. J. et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 2014.
https://doi.org/10.3945/ajcn.114.089573 -
Sievert K. et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 2019.
https://doi.org/10.1136/bmj.l42 -
Bonnet J. P. et al. Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Obesity, 2020.
https://doi.org/10.1002/oby.22791 -
Betts J. A. et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. American Journal of Clinical Nutrition, 2014.
https://doi.org/10.3945/ajcn.114.083402 -
Clayton D. J., James L. J. The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance. Proceedings of the Nutrition Society, 2016.
https://doi.org/10.1017/S0029665115004243 -
Jakubowicz D. et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care, 2015.
https://doi.org/10.2337/dc15-0761 -
Dhillon J. et al. The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.
https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.01.003 -
Aird T. P., Davies R. W., Carson B. P. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2018.
https://doi.org/10.1111/sms.13054