Почему мы откладываем дела, хотя знаем, что потом будет хуже
Почему мы откладываем дела, хотя знаем, что потом будет хуже
Нужно отправить письмо. Оно займёт минут десять.
Но сначала вы проверяете сообщения. Потом наливаете чай. Потом вдруг решаете, что стол давно пора разобрать.
Через два часа письмо всё ещё не отправлено.
И самое странное: всё это время вы прекрасно знали, что написать его всё равно придётся.
Почему мы так делаем?
Что вообще считается прокрастинацией
Не всякое «потом» — прокрастинация.
Если вы перенесли дело, потому что появилось что-то важнее, это обычное решение.
Если отложили отчёт, потому что ждёте нужные данные, — тоже.
Прокрастинацией учёные называют другое: человек добровольно откладывает то, что собирался сделать, хотя понимает, что из-за задержки ему, скорее всего, станет хуже [1].
Он не забыл о деле и не решил отказаться от него.
Он хочет сделать — но всё равно откладывает.
Это просто лень?
Не совсем.
Прокрастинация может происходить даже с делом, которое человек считает важным и действительно хочет закончить.
Большой обзор исследований показал, что особенно часто с откладыванием связаны несколько вещей [1]:
— задача кажется неприятной;
— человек не уверен, что справится;
— вокруг много возможностей отвлечься;
— трудно отказаться от того, что приятно прямо сейчас.
Поэтому проблема часто не в том, что человеку совсем не нужен результат.
Трудность возникает между «я хочу это сделать» и самим началом действия.
Почему неприятное дело так легко отложить
Чем неприятнее кажется задача, тем чаще люди её откладывают [1].
Причины могут быть разными.
Скучно.
Непонятно, с чего начать.
Задача кажется огромной.
Есть страх ошибиться.
Кажется, что всё равно получится плохо.
При этом страх ошибки — только одна из возможных причин.
Нет оснований считать, что все люди откладывают дела именно поэтому.
Почему после «сделаю потом» становится легче
Одно из объяснений прокрастинации связано с тем, как мы справляемся с неприятными чувствами [2].
Представьте:
вы открываете документ и чувствуете напряжение.
Закрываете его.
Берёте телефон.
И почти сразу становится немного легче.
Проблема в том, что задача никуда не исчезла.
Есть экспериментальные данные, которые поддерживают идею о том, что желание улучшить своё состояние прямо сейчас может подталкивать человека к откладыванию неприятного дела [3].
То есть иногда мы выбираем небольшое облегчение сейчас, хотя понимаем, что позже за него придётся заплатить.
А потом становится хуже
Краткое облегчение проходит.
А письмо всё ещё нужно отправить.
Дедлайн становится ближе.
Напряжение растёт.
В классическом исследовании студентов те, кто сильнее откладывал дела, в начале семестра действительно чувствовали меньше напряжения. Но позже у них было больше стресса, а результаты учёбы оказались хуже [4].
В другом крупном исследовании наблюдали более 3 500 студентов в Швеции. Более выраженная прокрастинация была связана с худшим самочувствием спустя несколько месяцев: в том числе с большим стрессом, тревогой и проблемами со сном [5].
Но здесь важно не перепутать связь с причиной.
Такие исследования не доказывают, что именно прокрастинация вызывает все эти проблемы.
Может работать и обратная связь: когда человеку тяжело, ему сложнее начинать неприятные дела.
Поэтому точнее сказать так:
прокрастинация и стресс нередко идут рядом и могут усиливать друг друга.
А при чём здесь перфекционизм
Есть популярная идея:
«Прокрастинируют потому, что хотят сделать всё идеально».
На самом деле всё сложнее.
Метаанализ показал, что разные стороны перфекционизма связаны с откладыванием по-разному [6].
Само желание сделать работу хорошо не обязательно мешает начать.
А вот постоянный страх ошибки, переживания из-за чужой оценки и ощущение «всё равно будет недостаточно хорошо» чаще связаны с прокрастинацией.
Поэтому фраза «все прокрастинаторы — перфекционисты» слишком простая.
Что действительно может помочь
Один из наиболее хорошо изученных способов — заранее решить, когда, где и что именно вы сделаете [7].
Не:
«Надо ответить на письмо».
А:
«После завтрака в 9:00 открою почту и напишу первые две строки».
Не:
«Надо заняться документами».
А:
«После обеда открою папку и найду первый договор».
Такие конкретные планы помогают сократить расстояние между намерением и действием.
Важно только не превращать это в новую сложную систему планирования.
Задача — сделать следующий шаг очевидным.
А если задача огромная
Фраза:
«Нужно сделать презентацию»
может сама по себе пугать.
Что именно делать прямо сейчас?
Открыть программу?
Найти фотографии?
Написать двадцать слайдов?
Когда начало размыто, проще переключиться на что-нибудь понятное.
Поэтому полезно сформулировать первое действие как можно конкретнее.
Например:
«Создать файл и написать заголовок».
Или:
«Открыть документ и прочитать первую страницу».
Прямых исследований именно про правило «сделайте маленький первый шаг» меньше, чем хотелось бы.
Но такой подход хорошо согласуется с тем, что известно о неприятных и неопределённых задачах и о пользе конкретных планов [1][7].
А правило пяти минут?
Популярный совет звучит так:
«Скажите себе, что будете делать дело всего пять минут».
Попробовать можно.
Но хороших исследований именно правила пяти минут пока недостаточно, чтобы называть его научно доказанным методом.
Поэтому никаких магических пяти минут здесь нет.
Смысл полезного совета скорее в другом:
сделать начало настолько понятным и посильным, чтобы к нему было легче приступить.
А дедлайн поможет?
Не обязательно.
Интуитивно кажется, что человеку просто нужен более жёсткий срок.
Но исследования дедлайнов дают не такую простую картину.
Известный эксперимент, на котором долго основывался вывод о пользе определённых видов дедлайнов, позже не удалось нормально воспроизвести [8].
Поэтому рецепт:
«Просто поставьте себе дедлайн»
слишком простой.
Срок может быть полезен.
Но сам по себе он не гарантирует, что человек перестанет откладывать.
Что делать на практике
Вместо:
«Надо заняться налогами».
Попробуйте:
«Открыть папку с документами».
Вместо:
«Нужно подготовить презентацию».
«Создать файл и написать название».
Вместо:
«Надо разобрать почту».
«Открыть первое непрочитанное письмо».
А затем заранее решить, когда это произойдёт.
Например:
«После завтрака открою письмо и отвечу на него».
Не обязательно обещать себе закончить всё.
Сначала нужно сделать понятным первое действие.
Коротко
Прокрастинация — это не любое перенесённое дело.
Это ситуация, когда человек откладывает то, что собирался сделать, хотя понимает возможные последствия.
Особенно легко откладываются неприятные, сложные или непонятные задачи.
Иногда откладывание даёт короткое облегчение: прямо сейчас становится легче, но сама задача остаётся.
Прокрастинация и стресс часто связаны, но это не означает, что одно всегда является причиной другого.
Не все люди, которые откладывают дела, — перфекционисты.
Один из наиболее хорошо подтверждённых способов помочь себе начать — заранее решить, когда, где и какое конкретное действие вы сделаете.
И иногда вместо вопроса:
«Как заставить себя наконец всё сделать?»
полезнее спросить:
«Какое самое первое действие мне нужно сделать сейчас?»
Источники
-
Steel P. The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 2007.
https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65 -
Sirois F., Pychyl T. Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 2013.
https://doi.org/10.1111/spc3.12011 -
Tice D. M., Bratslavsky E., Baumeister R. F. Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! Journal of Personality and Social Psychology, 2001.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11195891/ -
Tice D. M., Baumeister R. F. Longitudinal Study of Procrastination, Performance, Stress, and Health: The Costs and Benefits of Dawdling. Psychological Science, 1997.
https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00460.x -
Johansson F., Rozental A., Edlund K. et al. Associations Between Procrastination and Subsequent Health Outcomes Among University Students in Sweden. JAMA Network Open, 2023.
https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.49346 -
Sirois F. M., Molnar D. S., Hirsch J. K. A Meta-Analytic and Conceptual Update on the Associations between Procrastination and Multidimensional Perfectionism. European Journal of Personality, 2017.
https://doi.org/10.1002/per.2098 -
Gollwitzer P. M., Sheeran P. Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006.
https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1 -
Hyndman K., Bisin A. Replication of “Procrastination, Deadlines, and Performance: Self-Control by Precommitment”. Psychological Science, 2026.
https://doi.org/10.1177/09567976261460772