Нужно ли проходить 10 000 шагов в день?

Часы показывают 7 842 шага. До сна полчаса. И человек начинает ходить кругами по квартире, чтобы «добить» до 10 000.

Знакомо?

Откуда вообще взялась эта цифра? И что будет, если сегодня получилось только 6 000?

Откуда взялись 10 000 шагов

Эту цифру не вывели учёные в лаборатории.

Исследователи прослеживают её историю до Японии 1960-х годов. Там продавали шагомер под названием «манпо-кэй» — буквально «счётчик десяти тысяч шагов» [1].

Число круглое, легко запоминается — и постепенно стало очень популярным.

Позже учёные действительно начали изучать, сколько люди ходят и как это связано со здоровьем.

Выяснилось: 10 000 шагов могут быть удобной целью для кого-то, но это не особая граница, после которой вдруг начинается польза для здоровья [1][2].

Что показывают современные исследования

Сегодня есть исследования с десятками тысяч участников, которые носили датчики шагов, а затем за их здоровьем наблюдали несколько лет.

Общая картина довольно стабильная: люди, которые ходят больше, в среднем имеют более низкий риск некоторых заболеваний и преждевременной смерти [2][3][4].

Но здесь есть важная оговорка.

Это в основном наблюдения.

Учёные не заставляли одну группу ходить 3 000 шагов, а другую 8 000 в течение многих лет.

Поэтому нельзя сказать:

«Вот это число шагов точно продлевает жизнь».

Возможно, часть разницы связана с самой ходьбой. Но могут влиять и другие вещи: например, более здоровые люди изначально способны больше двигаться.

Правильнее сказать так:

больше движения связано с лучшими показателями здоровья.

А если получается меньше 10 000

Вот здесь самое интересное.

Польза в исследованиях появлялась задолго до отметки 10 000.

Особенно заметной была разница между людьми, которые двигались совсем мало, и теми, кто двигался немного больше [2][3][4].

Например, в одном крупном исследовании пожилых женщин сравнивали тех, кто проходил примерно 2 700 шагов в день, и тех, кто проходил около 4 400.

За время наблюдения среди второй группы смерти происходили реже [5].

Это не означает, что 4 400 — новая норма.

Смысл в другом.

Если человек обычно проходит 3 000 шагов, ему необязательно сразу стремиться к 10 000.

Сначала можно просто начать двигаться немного больше.

Поэтому день, в котором получилось 6 000 шагов, вовсе не «провален».

Есть ли одна правильная цифра

Нет.

И менять одну магическую цифру на другую тоже не стоит.

В разных исследованиях польза сначала увеличивалась довольно заметно, а затем рост постепенно замедлялся.

В одном большом анализе у людей старше 60 лет эта связь становилась слабее примерно после 6–8 тысяч шагов в день.

У более молодых — примерно после 8–10 тысяч [2].

Но другие исследования получили немного другие результаты [3][4].

Поэтому ни 7 000, ни 8 000, ни 10 000 нельзя объявить идеальной цифрой для каждого человека.

Возраст, здоровье, работа и привычный уровень движения у всех разные.

Гораздо полезнее смотреть не на чужую цифру, а на свою:

сколько вы ходите сейчас и можете ли понемногу добавить.

Нужно ли ходить быстро

Здесь исследования дают не совсем одинаковые результаты.

В некоторых работах главным оказалось общее количество шагов.

Когда учёные учитывали, сколько человек прошёл за день, скорость ходьбы уже мало меняла результат [5][6].

В других исследованиях более быстрые участки ходьбы были связаны с дополнительной пользой [2][4].

Поэтому обязательно превращать каждую прогулку в спортивную ходьбу не нужно.

Если можете и хотите иногда идти бодрее — хорошо.

Но для человека, который пока мало двигается, разумнее сначала просто начать ходить больше.

Считаются ли шаги по дому и магазину

Да.

В исследованиях датчики обычно считали все шаги за день.

По квартире.

До машины или остановки.

По магазину.

По лестнице.

Во время прогулки [2][5][6].

Отдельных «правильных» и «неправильных» шагов организм не считает.

Поход за хлебом тоже считается.

Заменяет ли ходьба тренировку

Полностью — нет.

Всемирная организация здравоохранения вообще не устанавливает норму в шагах.

Для взрослых рекомендации другие [7]:

— 150–300 минут умеренной физической активности в неделю;

— упражнения для укрепления мышц минимум 2 дня в неделю.

Бодрая ходьба вполне может быть частью этих 150–300 минут.

Но одной ходьбы недостаточно для всего.

Мышцам тоже нужна нагрузка.

А людям старшего возраста особенно важны ещё упражнения на силу и равновесие [7].

При этом у рекомендаций ВОЗ есть очень простая мысль:

немного движения лучше, чем ничего.

Начинать можно с малого и постепенно добавлять.

Что делать на практике

— Не нужно обязательно «добивать» 10 000 шагов вечером.

— Посмотрите, сколько вы обычно ходите в течение нескольких дней.

— Если двигаетесь мало — попробуйте добавить немного.

— Короткая прогулка после еды тоже считается.

— Пройти часть дороги пешком тоже считается.

— Шаги по дому и магазину тоже считаются.

— Не считайте день неудачным только из-за цифры на часах.

— И помните: кроме ходьбы полезны упражнения для мышц и равновесия.

Коротко

10 000 шагов — не научная норма и не магическая граница.

Польза от движения появляется значительно раньше.

Если вы сейчас ходите мало, даже небольшое увеличение активности уже имеет смысл.

Одной правильной цифры для всех нет.

Не обязательно ходить быстро, чтобы прогулка считалась.

Бытовые шаги тоже идут в общий счёт.

А ходьба — важная часть движения, но она не заменяет полностью упражнения для мышц и равновесия.

Поэтому вместо вопроса:

«Я сегодня сделал 10 000?»

полезнее иногда задать другой:

«Сегодня я двигался чуть больше, чем обычно?»

Источники

Tudor-Locke C., Bassett D. R. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Medicine, 2004.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715035/
Paluch A. E. et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022.
https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
Ding D. et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 2025.
https://doi.org/10.1016/S2468-2667(25)00164-1
Stens N. A. et al. Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. Journal of the American College of Cardiology, 2023.
https://doi.org/10.1016/j.jacc.2023.07.029
Lee I-M. et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 2019.
https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0899
Saint-Maurice P. F. et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA, 2020.
https://doi.org/10.1001/jama.2020.1382
Bull F. C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine / ВОЗ, 2020.
https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955