Сколько белка на самом деле нужно обычному человеку
Сколько белка на самом деле нужно обычному человеку
В магазине стоит «высокобелковый» йогурт. В соцсетях советуют есть больше белка. Знакомый пьёт протеиновые коктейли, а кто-то считает каждый грамм в приложении.
Кажется, что белка всегда мало и его обязательно нужно специально добавлять.
Так сколько его на самом деле нужно?
Зачем нам белок
Белок нужен не только спортсменам.
Он входит в состав мышц, кожи, волос, внутренних органов и многих других тканей.
Наш организм постоянно обновляется. Для этого ему каждый день нужен белок из еды.
Поэтому белок нужен всем — независимо от того, ходите вы в спортзал или нет.
Сколько нужно обычному взрослому
Всемирная организация здравоохранения и Европейское агентство по безопасности продуктов дают похожий ориентир: около 0,83 г белка на килограмм веса в день для здорового взрослого [1][2].
Например:
— при весе 60 кг — около 50 г белка в день;
— при весе 70 кг — около 58 г.
Это не магическая цифра и не предел.
Это ориентир, рассчитанный так, чтобы белка хватало почти всем здоровым взрослым.
В российских нормах указаны более широкие диапазоны: примерно 60–90 г в день для женщин и 75–114 г для мужчин [3].
Разницы здесь нет: нормы считают немного по-разному, а потребность человека зависит от веса, возраста, активности и состояния здоровья.
А если человек тренируется
При регулярных силовых тренировках белка обычно нужно больше.
Большой обзор исследований показал: когда люди, которые тренировались, получали больше белка, прирост мышц и силы был немного выше [6].
Но главный результат всё равно давали сами тренировки.
В среднем дополнительная польза от увеличения белка становилась всё меньше примерно после 1,6 г на килограмм веса в день [6].
Для человека весом 70 кг это примерно 110 г белка.
Это не значит, что каждому тренирующемуся обязательно нужно столько есть.
Главная мысль проще: белок помогает тренировкам, но правило «чем больше белка, тем больше мышц» не работает.
А после 60–65 лет?
С возрастом становится важнее сохранять мышцы и силу.
Некоторые специалисты советуют людям старшего возраста получать немного больше белка — примерно 1–1,2 г на килограмм веса в день [4][5].
Для человека весом 70 кг это около 70–85 г.
Но здесь нет полного согласия.
Европейские рекомендации не устанавливают для всех пожилых людей отдельную повышенную норму [2].
Поэтому не нужно считать, что после определённого возраста всем автоматически требуется одинаковое количество белка.
Гораздо важнее другое: для сохранения мышц белок лучше всего работает вместе с движением и силовыми упражнениями [5].
Обязательно ли есть мясо
Нет.
Белок есть во многих обычных продуктах:
— мясе и птице;
— рыбе;
— яйцах;
— твороге, сыре, йогурте и молоке;
— фасоли, чечевице, горохе и нуте;
— сое и тофу;
— орехах и семечках.
Растительный белок тоже подходит.
Например, в исследованиях соевый белок давал похожие результаты для мышц, как молочный [7].
Если человек полностью отказывается от продуктов животного происхождения, рацион требует немного больше внимания: важно есть разнообразные растительные продукты и отдельно следить за витамином B12 [4].
Нужен ли протеин
Протеиновый порошок — это просто удобный источник белка.
Если белка хватает из обычной еды, покупать порошок не обязательно.
Он может быть удобен, например, когда сложно нормально поесть или нужно быстро добавить белок в рацион.
Но сам по себе протеиновый коктейль не делает мышцы больше.
Без тренировок и нормального питания никакой особой силы у порошка нет.
Нужно ли есть белок сразу после тренировки
Наверняка вы слышали про «30 минут после тренировки», когда якобы обязательно нужно срочно съесть белок.
Исследования не подтверждают, что всё настолько строго.
Когда учёные учитывали общее количество белка за день, точное время его приёма уже не играло большой роли [8].
Поэтому не нужно бежать за коктейлем сразу после последнего упражнения.
Если удобно поесть после тренировки — хорошо.
Если вы поедите позже — тоже нормально.
Важнее, сколько белка вы получаете за весь день.
Нужно ли есть белок в каждый приём пищи
Высчитывать белок в каждом завтраке, обеде и ужине не обязательно.
Удобно просто регулярно добавлять продукты с белком в обычные приёмы пищи.
Например:
— яйца или творог на завтрак;
— рыбу, мясо или бобовые в обед;
— йогурт, творог, тофу или другой привычный продукт вечером.
Не потому, что белок обязательно нужно «распределить идеально», а потому что так проще набрать нужное количество за день.
Может ли белка быть слишком много
У здоровых людей исследования не показывают заметного вреда для почек от умеренно повышенного количества белка [2][9].
Но это не означает, что белка можно есть сколько угодно.
Большинство таких исследований длились не годами, а сравнительно недолго, поэтому крайности здесь не нужны.
Если у человека есть заболевание почек, ситуация другая.
При хронической болезни почек количество белка действительно может потребовать ограничения [10].
Но самостоятельно сильно урезать белок тоже не стоит.
Такое питание лучше обсуждать с врачом.
Также стоит отдельно обсудить рацион со специалистом, если пожилой человек сильно похудел, ослаб или стал заметно меньше есть.
Что это значит на практике
— Не обязательно считать каждый грамм белка.
— Обычной еды вполне достаточно, чтобы получать белок.
— Белок есть не только в мясе.
— Если вы регулярно тренируетесь, потребность в белке может быть выше.
— Протеиновый порошок — это удобство, а не обязательная часть питания.
— Не нужно ловить «30-минутное окно» после тренировки.
— При заболеваниях почек количество белка лучше обсуждать с врачом.
Коротко
Белок нужен всем, а не только спортсменам.
Для здорового взрослого весом 70 кг один из официальных ориентиров — около 58 г белка в день.
При регулярных силовых тренировках белка обычно нужно больше.
После 60–65 лет белок особенно важен для сохранения мышц, но единой повышенной нормы для всех пожилых людей нет.
Мясо не обязательно: белок можно получать из рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых и сои.
Протеиновый порошок — это просто удобный источник белка. Если белка хватает из обычной еды, покупать порошок не обязательно.
И главное: больше белка не всегда означает больше пользы.
Источники
-
Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. WHO Technical Report Series 935, 2007.
https://iris.who.int/handle/10665/43411 -
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012.
https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557 -
МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Роспотребнадзор, 2021.
https://www.consultant.ru/document/cons_doc_LAW_395381/ -
Geirsdóttir Ó. G., Pajari A.-M. Protein – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research, 2023.
https://doi.org/10.29219/fnr.v67.10261 -
Bauer J. et al. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013.
https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021 -
Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608 -
Reid-McCann R. J. et al. Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews, 2025.
https://doi.org/10.1093/nutrit/nuae200 -
Schoenfeld B. J., Aragon A. A., Krieger J. W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.
https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53 -
Devries M. C. et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition, 2018.
https://doi.org/10.1093/jn/nxy197 -
KDIGO. KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney International, 2024.
https://doi.org/10.1016/j.kint.2023.10.018