Почему одной мотивации мало, чтобы что-то делать регулярно

В понедельник человек решает: «Всё, теперь буду гулять каждый вечер».

Первые дни всё получается. Хорошая погода, есть силы, есть настрой.

Через неделю идёт дождь. На работе завал. Вечером хочется только на диван. Пропустил один раз, потом второй — и прогулки как-то сами закончились.

Знакомо? Обычно человек делает вывод: «Не хватило силы воли».

Но дело не только в ней.

Одного желания мало

Учёные много раз проверяли, насколько наши намерения совпадают с тем, что мы действительно делаем.

Например, человек искренне решает больше двигаться. Но в исследованиях почти у половины людей такое намерение не превращалось в тот уровень активности, который они собирались поддерживать [1].

Получается, хотеть и делать — не одно и то же.

Желание помогает начать. Но чтобы продолжать, одного желания часто недостаточно.

Настрой меняется, и это нормально

Желание что-то делать не остаётся одинаковым каждый день.

Сегодня вы бодры и полны планов. Завтра устали, расстроились или просто не выспались.

Исследования показывают, что даже у одного и того же человека желание действовать может заметно меняться в течение дня и от одного дня к другому [2].

Поэтому, если всё держится только на настроении, в какой-то момент становится намного труднее продолжать.

Это обычная ситуация, а не признак слабого характера.

Привычка появляется не за 21 день

Наверняка вы слышали: «Чтобы появилась привычка, нужен 21 день».

Надёжного научного правила про 21 день нет.

Эту цифру обычно связывают с книгой хирурга Максвелла Мальца, вышедшей в 1960 году. Он писал о том, сколько времени людям требуется, чтобы привыкнуть к изменениям после операций. Исследованием бытовых привычек это не было [6].

Когда учёные начали изучать привычки отдельно, оказалось, что всё намного индивидуальнее.

В одном известном исследовании простое новое действие становилось привычным в среднем примерно за два месяца. Но у разных людей срок сильно отличался: кому-то требовалось несколько недель, кому-то — много месяцев [3].

Более поздние исследования показывают похожую картину: чаще речь идёт о месяцах, а не о каком-то одном волшебном количестве дней [4][5].

Главное — не считать, что с вами что-то не так, если через три недели новое дело всё ещё требует усилий.

Повторять проще в знакомой ситуации

Привычка постепенно складывается, когда одно и то же действие повторяется в похожей ситуации [3][7].

Например:

— гулять после ужина;
— делать зарядку после утреннего кофе;
— учить несколько слов по дороге на работу;
— читать перед сном.

Это просто примеры, а не готовые рецепты.

Смысл в другом: действию проще закрепиться, когда у него появляется понятное место в обычном дне [6].

Со временем сама ситуация начинает напоминать: «Сейчас я обычно это делаю».

И тогда каждый раз уговаривать себя становится немного проще.

Чем проще начать, тем легче повторить

Каждое лишнее препятствие усложняет действие.

Если нужно далеко ехать, долго собираться, искать оборудование или каждый раз выделять много времени, начать становится труднее [8].

Поэтому полезно заранее убрать хотя бы часть таких препятствий.

Например:

— поставить кроссовки у двери;
— приготовить одежду заранее;
— оставить книгу там, где вы обычно читаете;
— выбрать такой объём занятия, который реально выполнить даже в не самый удачный день.

Новое действие не обязано сразу быть большим.

Если для него каждый раз нужен подвиг, повторять его будет гораздо сложнее.

Лучше заранее решить, когда именно

«Буду больше ходить» — хорошее намерение.

Но гораздо понятнее:

«После ужина выйду погулять».

Исследования показывают, что заранее выбранные время и ситуация повышают шанс действительно сделать задуманное [9].

Для физической активности эффект тоже находят, хотя он не огромный [10].

Принцип очень простой:

«Когда произойдёт это — я сделаю вот это».

Так в нужный момент приходится меньше решать заново.

Пропустили день — ничего не сломалось

Иногда человек пропускает день и думает:

«Ну всё. Серия закончилась. Теперь надо начинать сначала».

Исследования формирования привычек этого не подтверждают.

Один пропущенный день почти не мешал привычке продолжать складываться, если человек потом возвращался к своему действию [3][6].

Один пропуск — это просто пропуск.

Не обязательно ждать понедельника, первого числа или нового месяца.

Можно просто продолжить.

А как же сила воли?

Легко представить, что люди, которые всё делают регулярно, просто умеют постоянно заставлять себя.

Но исследования показывают более интересную картину.

У людей с хорошим самоконтролем часто больше полезных привычек. Получается, им не обязательно каждый день вести внутреннюю борьбу — часть нужных действий уже стала обычной частью жизни [7].

Поэтому «железная дисциплина» — не единственный путь.

Удобный порядок дня иногда полезнее постоянной борьбы с собой.

Что можно сделать

— Выберите одно действие, а не десять сразу.

— Сделайте его посильным. Таким, чтобы его можно было выполнить и не в лучший день.

— Найдите ему понятное место в своём дне: после завтрака, после работы, перед сном.

— Уберите лишние препятствия заранее.

— Повторяйте и не ждите, что через 21 день всё обязательно станет автоматическим.

— Если один раз пропустили — просто вернитесь.

Коротко

— Мотивация помогает начать, но она меняется.

— Одного желания часто недостаточно, чтобы делать что-то регулярно.

— У привычек нет универсального срока в 21 день.

— Новое действие легче закрепляется, если повторять его в похожей ситуации.

— Чем меньше лишних препятствий, тем проще продолжать.

— Один пропуск не означает, что всё потеряно.

— Удобный порядок дня часто надёжнее постоянной борьбы с собой.

Вернёмся к вечерним прогулкам.

Возможно, дело было вовсе не в слабом характере. Просто прогулки держались только на хорошем настроении.

Если найти для них постоянное время, сделать прогулку короче в трудный день и спокойно возвращаться после пропуска, шансов сохранить её в своей жизни становится больше.

Источники

Feil K., Fritsch J., Rhodes R.E. The intention-behaviour gap in physical activity: a systematic review and meta-analysis of the action control framework. British Journal of Sports Medicine, 2023.
https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106640
Maes I. et al. The variability of emotions, physical complaints, intention, and self-efficacy: an ecological momentary assessment study in older adults. PeerJ, 2022.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9124457/
Lally P., van Jaarsveld C.H.M., Potts H.W.W., Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010.
https://doi.org/10.1002/ejsp.674
Singh B., Murphy A., Maher C., Smith A.E. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 2024.
https://www.mdpi.com/2227-9032/12/23/2488
Buyalskaya A. et al. What can machine learning teach us about habit formation? Evidence from exercise and hygiene. PNAS, 2023.
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2216115120
Gardner B., Lally P., Wardle J. Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice. British Journal of General Practice, 2012.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3505409/
Wood W., Rünger D. Psychology of Habit. Annual Review of Psychology, 2016.
https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
Wood W. Habits, Goals, and Effective Behavior Change. Current Directions in Psychological Science, 2024.
https://doi.org/10.1177/09637214241246480
Gollwitzer P.M., Sheeran P. Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006.
https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
Bélanger-Gravel A., Godin G., Amireault S. A meta-analytic review of the effect of implementation intentions on physical activity. Health Psychology Review, 2013.
https://doi.org/10.1080/17437199.2011.560095