Почему после недосыпа сильнее хочется чего-нибудь вкусного

Вы плохо спали. Утром выпили кофе покрепче. К обеду рука сама тянется к булочке или шоколадке. А вечером хочется заказать что-нибудь посытнее и повкуснее.

Знакомо? Многие ругают себя за это и называют слабой силой воли. Но дело не только в ней. Учёные давно проверяют, влияет ли сон на то, как мы едим. И кое-что им уже известно довольно точно.

Когда мало спишь, ешь иначе

В исследованиях людям специально сокращают сон, а потом смотрят, сколько они едят. Это делали много раз, в разных странах и с разными людьми.

Итог в среднем такой. Если несколько ночей подряд спать меньше обычного, люди едят больше, чем когда нормально высыпаются [1][2][3].

Голод в такие дни тоже сильнее [1].

При этом организм почти не начинает тратить больше энергии [1][3]. То есть еды становится больше, а расход сил почти не меняется.

Важно: это средние результаты. У одних людей после недосыпа аппетит меняется сильно, у других почти не меняется.

Почему хочется именно чего-нибудь вкусного

Здесь сходятся сразу несколько вещей.

Первое: голод сильнее. А когда хочется есть, больше тянет к тому, что утоляет голод сразу.

Второе: вкусная и калорийная еда кажется привлекательнее. В одном исследовании людям после бессонной ночи показывали разные блюда. Их больше тянуло к калорийной еде, чем в дни, когда они выспались [4].

Третье: труднее остановиться. Уставшему человеку сложнее удержаться от первого порыва [5]. В другом исследовании те, кто несколько ночей недосыпал, больше ели вкусных перекусов, хотя только что плотно поели [6].

Поэтому, когда не высыпаешься, так трудно пройти мимо шоколадки. Хочется сильнее, а остановиться сложнее.

Как именно это устроено внутри организма, учёные пока до конца не выяснили. Главное понятно и без этого: недосып меняет и чувство голода, и выбор еды.

Это не значит, что организм «требует сахар»

Тут легко придумать новый миф. Например: «Раз хочется сладкого, организму не хватает сахара».

Исследования этого не подтверждают.

После недосыпа люди в целом едят больше, и не только сладкого [2].

Тяга к сладкому после недосыпа не означает, что организму не хватает сахара. Скорее это один из примеров того, как после недосыпа нас сильнее тянет к вкусной и калорийной еде.

Что можно сделать

Помните, что сегодня сложнее. После недосыпа управлять аппетитом и выбором еды действительно бывает труднее.

Не ругайте себя. Дело не только в силе воли.

Подумайте заранее, что будете есть. Так меньше решений придётся принимать на ходу.

Постарайтесь вернуться к нормальному сну. Людям, которые обычно недосыпали, помогли спать чуть дольше, и они стали есть меньше [7]. В другой работе у таких людей стало меньше сахара в рационе [8].

Исследования пока короткие, и влияние на вес в долгую ещё изучают.

Сколько сна нужно

Специалисты по сну советуют взрослым спать не меньше 7 часов большую часть ночей [9].

Обычно взрослым хватает от 7 до 9 часов, а людям старше 65 лет — от 7 до 8 часов [10].

Это ориентир, а не точная норма. Кому-то нужно ближе к 7 часам, кому-то ближе к 9.

Самая простая проверка: высыпаетесь ли вы и хватает ли вам сил на день.

Коротко

— Если несколько ночей подряд спать меньше обычного, люди в среднем едят больше и сильнее чувствуют голод.

— После недосыпа калорийная еда может казаться привлекательнее, а остановиться бывает сложнее.

— Тяга к сладкому после недосыпа не означает, что организму не хватает сахара.

— Не ругайте себя, а подумайте заранее, что будете есть.

— Когда люди начинали спать дольше, они в среднем ели меньше.

— Большинству взрослых нужно не меньше 7 часов сна.

Источники

Zhu B. et al. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 2019.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30870662/
Fenton S. et al. The influence of sleep health on dietary intake: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2021.
https://doi.org/10.1111/jhn.12813
Al Khatib H.K. et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 2017.
https://www.nature.com/articles/ejcn2016201
Greer S.M., Goldstein A.N., Walker M.P. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications, 2013.
https://www.nature.com/articles/ncomms3259
Choong S.Y. et al. A meta-analytic investigation of the effect of sleep deprivation on inhibitory control. Sleep Medicine Reviews, 2025.
https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102042
Hanlon E.C. et al. Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol. Sleep, 2016.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26612385/
Tasali E. et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2022.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788694
Al Khatib H.K. et al. Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? A randomized controlled pilot study. American Journal of Clinical Nutrition, 2018.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5972593/
Watson N.F. et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015.
https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.4758
Hirshkowitz M. et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 2015.
https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010